Để giảm cân thành công, các chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên cá nhân, thường khuyến nghị bạn nên lựa chọn phương pháp kiểm soát lượng calo dung nạp. Trong đó, BMR là một trong những công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mà bạn có thể cần biết.
Tuy nhiên, để hiểu rõ bài viết này có thể bạn cần tham khảo 2 bài viết này:
- Calo là gì? Hình thức dung nạp và sử dụng calo
- Thâm hụt calo là gì? Theo dõi calo cải thiện sức khoẻ
1. Định nghĩa BMR là gì?
BMR hay chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) được định nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất nội sinh của con người. Thông qua chỉ số này, cho chúng ta biết được mức độ năng lượng tối thiểu cần cho hoạt động cơ bản hằng ngày, bao gồm:
- Năng lượng dành cho sự duy trì sự sống
- Năng lượng dành cho trạng thái nghỉ ngơi
- Các hoạt động sống cơ bản của tim, gan, phổi, não, thận, cơ, …
Vậy cách tính BMR như thế nào? hãy cùng mình tìm hiểu tiếp nhé.
2. Công thức tính BMR là gì?
Công thức tính BMR: Harris-Benedict
Tại công thức này nó sẽ bao gồm các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
Công thức tính chỉ số BMR Harris-Benedict
- Công thức BMR dành cho phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
- Công thức BMR dành cho nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)
VD:
- Nếu bạn là nữ 25 tuổi, cân nặng là 52 kg, chiều cao là 155 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 155) – (4,7 x 25) = 1315,7 calo/ngày dành cho hoạt động trao đổi chất.
- Nếu bạn là nam 25 tuổi, cân nặng là 60 kg, chiều cao là 170 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 155) – (6,8 x 25) = 1493 calo/ngày dành cho hoạt động trao đổi chất.
Với ví dụ trên, công thức BMR này sẽ giúp bạn biết về mức calo cơ bản mà cơ thể cần. Tuy nhiên công thức này vẫn có một số sai số nhất định, do sự thiết xót hiện diện của khối lượng cơ và mức động vận động.
Công thức tính BMR: Katch – McArdle
Tại công thức này sẽ bao gồm các yếu tố:
- Khối lượng cơ thể nạc = cân nặng (kg) – khối lượng mỡ cơ thể
- Khối lượng mỡ = Cân nặng (kg) x % mỡ cơ thể
Công thức tính chỉ số BMR = 370 + (21,6 x khối lượng cơ thể nạc (kg))
Hoặc: BMR = 370 + 21,6 x cân nặng (kg) x (1 – % mỡ cơ thể)
Tuy nhiên, để sử dụng công thức này bạn sẽ cần phải xác định được tỷ lệ mỡ cơ thể. Bạn có thể thử tham khám tại các trung tâm, bệnh viện gần nhất để có thông số chính xác. Bởi công thức Katch – McArdle yêu cầu các dữ liệu về thành phần cơ thể, thế nên có mức độ chính xác cao hơn công thức Harris-Benedict.
Công thức tính BMR theo khối lượng vận động
Đây có lẽ là công thức tính BMR chính xác nhất mà bạn mong muốn tìm kiếm. Bằng việc xác định tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR: Harris-Benedict nhân với khối lượng vận động. Bạn có thể xác định chính xác mức độ calo mà cơ thể cần. Từ đó, bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn thâm thụt calo cho quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả.
Bởi nếu bạn không thể xác định rõ lượng calo cần rất có thể dẫn tới ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ như: Làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm hiệu suất não bộ, tụt huyết áp hay gây ra các bất thường về tim mạch.
Công thức tính BMR theo khối lượng vận động như sau:
Công thức tính tỉ lệ BMR trong thể thao
- Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = MBR × Chỉ số vận động
| Mức độ vận động | Chỉ số vận động | Mô tả hoạt động |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ít hoặc không tập thể dục hay đối tượng làm việc văn phòng |
| Hoạt động thể chất cường độ nhẹ | 1,375 | Mức độ vận động nhẹ nhàng từ 1 ngày đến 3 ngày trong tuần hoặc đối tượng công nhân. |
| Hoạt động thể chất vừa phải | 1,55 | Mức độ tập thể dục vừa phải từ 3 ngày đến 5 ngày trong tuần. Hoặc đối tượng hoạt động trong lĩnh vực vận tải, ngoài trời. |
| Hoạt động thể thao | 1,725 | Tập luyện thể thao từ 6 ngày đến 7 ngày trong tuần. Hoạt động thể chất với tạ cường độ nặng hay chạy bộ từ 1 tiếng – 1 tiếng 30 mỗi ngày. |
| Hoạt động thể thao thành tích | 1,9 | Tập luyện thể thao thi đấu hoặc tập luyện cường độ 2 lần/ ngày, hoặc các yếu tố công việc nặng. |
VD: Nếu bạn là nữ cần dung nạp 1315,7 calo cho các hoạt động trao đổi chất, không tập luyện thể thao, thì lượng calo mà bạn cần để ổn định cân nặng được tính như sau:
1315,7 calo x 1,2 = 1578,84 calo
Vậy để duy trì cân nặng hiện tại bạn sẽ cần tới 1578,84 calo. Nhưng nếu đang muốn áp dụng chế độ ăn thâm thụt để giảm cân, thì lời khuyên tốt nhất là bạn thử thực hiện việc cắt giảm (263,14 calo) mỗi ngày để có hiệu quả giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khoẻ.
*263,14 calo là con số lấy từ Calo ổn định cân nặng trừ cho chỉ số BMR của cơ thể bạn dựa theo thông tin ví dụ tham khảo.
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR trong cơ thể
Chỉ số trao đổi chất BMR (Basal Metabolic Rate) ở mỗi người không giống nhau. Bởi những yếu tố ảnh hưởng sau:
- Khối lượng cơ: Cơ bắp của bạn sẽ cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn so với các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR trao đổi chất càng cao.
- Tuổi: Khi tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng bị chậm lại. Do đặc thù lão hoá của cơ quan thần kinh, cơ bắp khiến cơ thể trao đổi chất bị chậm lại so với độ tuổi trẻ. Trẻ em là nhóm có tỉ lệ trao đổi chất mạnh nhất.
- Kích thước cơ thể: Những người có khối lượng cơ thể lớn thường có mức chuyển hoá BMR lớn hơn vì kích cỡ cơ bắp, cơ xương, nội tạng lớn hơn so với người thấp bé.
- Giới tính : Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn, kèm nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.
- Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền và các hoocmon của bạn.
- Hoạt động thể chất: Tập thể dục là liệu pháp giúp nâng cao chỉ số BMR, hỗ trợ đốt cháy lượng calo dư thừa và không ngừng giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn qua quá trình tái tạo cơ bắp và làm chậm quá trình lão hoá theo độ tuổi.
- Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố, hoocmon tăng trưởng ở căn bệnh cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
- Chế độ ăn uống: Thức ăn hiện đang ảnh hưởng trực tiếp tới sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào thường có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn thịt. Do để chuyển hoá protein cần nhiều calo hơn là chất béo.
Kết bài
Trên đây là toàn bộ nội dung “BMR là gì? Công thức và cách tính BMR hiệu quả.” Mong rằng qua bài viết này cung cấp cho bạn thêm những kiến thức bổ ích về kiểm soát cân nặng. Nhưng hãy nhớ, để có một lối sống lành mạnh, khoẻ mạnh và hạnh phúc bạn sẽ cần đến vận động thể thao. Trong đó boxing hay các bộ môn đối kháng đang là bộ môn giúp người tập đạt kết quả nhanh chóng, không ngừng rèn luyện sức khoẻ tim mạch và hô hấp. Nếu bạn đang cần tới hướng dẫn chi tiết hãy xem khoá học tại Ngôi Sao Gia Định.
CLB Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 096 677 9099 (24/7)
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
