Vitamin D là gì? Trong các loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, vitamin D dường như là một chất quan trọng cho hoạt động sống hằng ngày. Khi mà hầu hết các sinh tố, vitamin cần thiết cần phải bổ sung qua đường ăn uống.
Hãy cùng Ngôi Sao Gia Đình thử xem Vitamin D là gì? Nó có trong các loại thực phẩm nào. Nếu thiếu vitamin D sẽ gây ra bệnh gì nhé!
Có thể bạn chưa biết
Vitamin D có thể dễ dàng tổng hợp và hấp thu qua việc chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng việc tiếp xúc ánh nắng dài có thể bị đen da. Đó là lí do vì sao ở những người sử dụng kem tắm trắng lại cần bổ sung vitamin D qua thực phẩm và dạng viên uống.
Thế nhưng vấn đề lớn nhất là rất ít loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin thiết yếu này (1)
1. Vitamin D là gì và có tác dụng gì đối với cơ thể?
Trong các sinh tố vitamin, ví dụ như A, vitamin C, B1, B12, Zn, Sắt thì chúng ta còn thường xuyên nghe vitamin bổ sung có trong các sản phẩm từ sữa. Bởi khi hấp thụ khoáng chất canxi trong sữa thì cần tới vitamin D nhất, vì nó tham gia hỗ trợ hấp thụ cho sức khoẻ xương khớp và sự phát triển của trẻ em. Nhưng ngoài ra, nó còn có nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể hơn thế.
1.1 Vitamin D là gì?
Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được hay vitamin hoà tan được trong chất béo. Có ký hiệu hoá học lần lượt là D2 D3, vitamin D có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thu calci và phosphat ở đường ruột ở người. Thông qua quá trình tự tổng hợp hay bổ sung các dạng thực phẩm và thực phẩm bổ sung viên nén vd:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực vật, nấm và men.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực phẩm từ động vật, như cá béo và lòng trắng trứng.
Trong đó, D3 mang lại hiệu quả gấp 2 lần ở khả năng gia tăng hàm lượng máu chứa vitamin D, so với D2. (2)
1.2 Vitamin D không thực chất là một dạng sinh tố vitamin
Vitamin D thực chất không phải là một loại vitamin. Khác với tên gọi, nó thực ra là một loại pro-hormone. Còn vitamin là những chất dinh dưỡng không thể được cơ thể tự sản sinh ra mà phải được bổ sung thông qua con đường dinh dưỡng và hấp thụ từ thực phẩm. Trong khi đó, vitamin D tiền tố (nội sinh) lại nằm trên da có thể được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Mẹo để hấp thu nhiều vitamin D tự nhiên
Để tổng hợp vitamin từ ánh nắng, bạn cần cho da trần phơi nắng trong 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần giúp cơ thể sản xuất đủ lượng vitamin cần thiết. Nhưng loại vitamin này, lại bị tiêu thụ khá nhanh nên chúng có thể bị cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông do lớp quần áo dày che phủ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một tỷ lệ không nhỏ dân số toàn cầu đang bị thiếu vitamin D.
Các giải pháp từ sữa được bổ sung thêm vitamin D tổng hợp đang là cách nhiều công ty Sữa áp dụng trên toàn cầu.
1.3 Vitamin D hoạt động như thế nào trong cơ thể?
Vitamin D cần trải qua 2 qui trình chuyển hóa để trở nên hữu dụng cho sức khỏe.
Thứ nhất, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hay 25(OH)D, trong gan. Đây là dạng tích trữ của vitamin này.
Thứ 2, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hay 1.25(OH)2D, hầu như ở trong thận. Đây là dạng hocmon steroid của vitamin D.
Calcitriol phản ứng với thụ thể vitamin D (VDR), có mặt trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. Khi một dạng hoạt động của vitamin D liên kết với thụ thể này, nó sẽ chuyển hóa gien sang cơ chế đang hoạt động hoặc tạm dừng, dẫn tới những thay đổi trong tế bào của bạn. Điều này tương tự như hầu hết các loại hocmon steroid khác hoạt động.
Vitamin D ảnh hưởng tới các tế bào khác nhau, liên quan mật thiết tới sức khỏe hệ xương. Ví dụ, nó kích thích quá trình hấp thụ canxi và phốt pho từ đường ruột. (3) Tuy nhiên, các nhà khoa học gần đây đã khám phá được nó đóng vai trò quan trọng trong các mặt khác của sức khỏe, chẳng hạn như thúc đẩy chức năng của hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự xuất hiện các tế bào ung thư.
Có thể bạn muốn xem thêm: 15 thói quen đơn giản để sống khoẻ mỗi ngày!
1.4 Lưu ý khi hấp thụ vitamin D từ Ánh nắng
Vitamin D có thể được sản sinh từ cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với tia cực tím UVB từ mặt trời. Nếu sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời như các miền nhiệt đới. Điều đó đồng nghĩa bạn có thể hấp thụ đủ tất cả vitamin mà cơ thể cần, bằng cách tắm nắng vài lần trong tuần.
Hãy luôn nhớ rằng, quá trình hấp thụ từ ánh nắng bạn cần phải để cho một phần lớn cơ thể (da) mình tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn chỉ để tay và mặt tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn sẽ sản sinh không đủ vitamin.
Ngoài ra, nếu bạn cứ suốt ngày đeo kính râm hoặc dùng kem chống nắng, sẽ làm cản trở quá trình sản sinh rất ít vitamin D, thậm chí là không sản xuất luôn. (4) Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo dùng kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian kéo dài.
Ánh nắng mặt trời rất tốt cho sức khỏe, nhưng do ô nhiễm khói bụi và CO2, ánh nắng mặt trời đang có dư lượng tia cực tím gây hại cho da. Cháy nắng có thể là nguyên nhân gây lão hóa da sớm và có thể gia tăng nguy cơ bị ung thư da.
Nếu bạn phải ra nắng trong thời gian dài, hãy chú ý đi ra ngoài mà không dùng kem chống nắng chỉ nên kéo dài từ 10-30 phút đầu tiên, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của làn da với ánh nắng. Sau đó, thoa lên làn da trước khi nó bắt đầu cháy nắng.
Vì vitamin D được tích trữ trong cơ thể trong nhiều tuần hay tháng mỗi lần, bạn có thể chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng thỉnh thoảng vài lần trong 1 tuần cũng khá đủ để duy trì hàm lượng.
2. Vitamin D có lợi ích gì?
Lợi ích của vitamin D hay tác dụng thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe con người, ở mọi độ tuổi chứ không chỉ riêng trẻ em hay người già. Dưới đây là những lí do vì sao, bạn nên bổ xung thường xuyên loại dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ này.
2.1 Giúp xương chắc khỏe
Vitamin D đóng vai trò quan trọng nhất trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu. Tất nhiên, 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho hệ xương luôn khỏe mạnh. Tác dụng của nó là hỗ trợ cơ thể hấp thụ được canxi trong ruột, nếu không canxi sẽ được bài tiết qua thận và mất đi.
Đôi khi lượng canxi dư thừa không thể đào thải sẽ gây ra bệnh sỏi thận. Hãy uống nhiều nước nhé các bạn.
Thiếu vitamin D ở trẻ em đang là tác nhân chính gây ra bệnh còi xương. Trẻ mắc bệnh này có thể là do ăn không đủ chất, không được bú mẹ thường xuyên hoặc do người mẹ khi mang thai bị thiếu hụt vitamin D khiến trẻ bị còi xương từ ngay trong bào thai.
Các trường hợp được ghi nhận của thiếu vitamin D ở người trưởng thành là bệnh loãng xương hoặc mềm xương. Khi thiếu sẽ làm giảm mật độ xương, suy yếu cơ bắp, thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.
2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm
Theo ghi nhận, trẻ em được bổ sung 1.200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng mùa đông giảm được hơn 40% nguy cơ nhiễm cúm A. Nghiên cứu được thực nghiệm trên 198 người trưởng thành thì đưa đến kết quả là: những người có nồng độ vitamin D trong máu bằng hoặc cao hơn 38ng/ml thì ít có nguy cơ bị cúm hơn người có nồng độ vitamin D thấp.
2.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Nghiên cứu từ các trường đại học tại Hoa Kỳ, đã chỉ ra tỉ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ở những người mắc tiểu đường type 2, việc thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tổng hợp insulin và dung nạp glucose.
Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng trẻ sơ sinh được nạp 2.000 IU vitamin D mỗi ngày giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 1 thấp hơn 88% ở tuổi 32. Vì thế có nhiều dẫn chứng đáng tin cậy để kết luận rằng một trong những tác dụng chính của vitamin D là phòng tránh tiểu đường.
Có thể bạn muốn xem thêm: TOP 20 thói quen có lợi cho sức khoẻ
2.4 Đảm bảo sức khỏe của trẻ sơ sinh
Trẻ em có thể hấp thu tối đa vitamin D từ nguồn cung là sữa mẹ. So với những trẻ thiếu vitamin D. Thi ở những trẻ được cung cấp 2.000 IU mỗi ngày có huyết áp bình hành, độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần với trẻ chỉ nạp 400 IU mỗi ngày.
Riêng với trẻ sơ sinh, tình trạng hàm lượng vitamin D thấp cũng có liên quan đến các bệnh dị ứng ở trẻ em và làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh. Những bệnh có thể liệt kê như: hen suyễn, viêm da dị ứng, chàm, vàng da…
Đó là lý do vì sao những trẻ có bệnh lí về da thường được chiếu đèn trong các lồng ấp tới khi các triệu chứng được cải thiện. Vitamin D còn có khả năng tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids, hỗ trợ những người bị hen suyễn kháng steroid.
2.5 Đảm bảo sức khỏe phụ nữ mang thai
Ở các thông tin y tế những Phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và cần phải sinh mổ. Nồng độ vitamin D thấp cũng liên quan đến đái tháo đường thai kì và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng nồng độ vitamin D quá cao trong thai kì cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời. Do đó, hãy tham vấn lời khuyên của bác sĩ trước khi có ý định bổ sung vitamin dạng uống trong thai kì.
2.6 Phòng chống ung thư
Việc vitamin D có tác dụng gì được nhắc đến cuối cùng là giải pháp ngăn ngừa một số loại ung thư. Bởi công năng như chất xúc tác trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư, tiêu diệt tế bào ung thư, giảm tăng sinh tế bào và di căn.
Vitamin D đang là pro-hormone ảnh hưởng đến hơn 200 gen di truyền của con người. Và tất nhiên những mã gen này sẽ bị suy yếu đi nếu chúng ta không có đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể.
2.7 Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác
Thiếu vitamin D cũng có liên quan khá nhiều đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, tăng mức độ hen suyễn, cúm heo…
Nguyên nhân là vì nó có tác động tích cực lên hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên vấn đề này vẫn cần được nghiên cứu nhiều hơn trước khi đi đến kết luận cụ thể.
3. Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D
Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng tình trạng thiếu hụt vẫn có thể xảy ra vì nhiều nguyên do có thể liệt kê:
- Màu da sẫm hoặc việc sử dụng kem chống nắng bất kì thời điểm làm giảm khả năng hấp thụ tia UVB cần thiết để sản xuất vitamin D.
- Kem chống nắng có SPF 30 có thể làm giảm 95% khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, không được che phủ bởi quần áo.
- Những người sống ở các vĩ độ phía bắc hoặc các khu vực ô nhiễm nặng, người làm việc vào ban đêm hoặc ở trong nhà phần lớn thời gian cần bổ sung thêm vitamin này từ các thực phẩm bên ngoài.
- Quần áo quá dày và các loại áo chống nắng đang là tác nhân chính tới việc cản trở da tổng hợp vitamin cho cơ thể.
4. Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu hụt vitamin D là 1 trong những vấn đề toàn cầu. Bởi sự xuất hiện của các toà nhà cao tầng che lấp ánh sáng, kem chống nắng và hoạt động trong nhà. Nhất ở những người trưởng thành lớn tuổi cũng gặp phải vấn đề này nhiều hơn do hạn chế đi lại. (5)
Vào thời kỳ đại dịch COVID-19 con người do các hạn chế lock down và làm việc tại nhà ít có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng trong 3 – 5 tháng đang là nguyên nhân báo động.
Những người bị một số căn bệnh nhất định cũng rất có khả năng bị thiếu hụt vitamin. Một nghiên cứu đã chứng minh 96% số người từng bị đau tim đều có hàm lượng vitamin D rất thấp.
4.1 Biểu hiện của thiếu vitamin D là gì?
- Thường xuyên bị bệnh hoặc cảm cúm
- Đau xương và lưng
- Tâm trạng chán nản
- Vết thương lâu lành
- Rụng tóc
- Đau cơ
4.2 Nếu thiếu vitamin D thời gian dài sẽ ra sao?
- Béo phì
- Bệnh tim mạch
- Tiểu đường
- Tăng huyết áp
- Trầm cảm
- Các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer
Thiếu loại pro-hormone này cũng có thể góp phần vào sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
5. Những nguồn thực phẩm cung cấp giàu vitamin D phổ biến nhất
Đây là những nguồn thực phẩm giàu vitamin D giúp bạn xây dựng cơ thể khoẻ mạnh. Lượng vitamin D có thể được tính bằng 2 cách: microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU).
| Thực phẩm | Lượng vitamin D | %RDI |
| Dầu gan cá (15ml) | 1,360 IU / 34 mcg | 227% |
| Cá hồi nấu chín (85g) | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Cá ngừ đóng hộp (85g) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Gan bò nấu chín (85g) | 42 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 quả trứng lớn | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| Cá mòi đóng hộp | 23 IU / 0.6 mcg | 4% |
*RDI (Reference Daily Intake): Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo
Những thực phẩm giàu vitamin D khác bạn có tham khảo bổ sung vào thực đơn giảm cân như cá kiếm, cá hồi, sữa, sữa chua, phô mai Thụy Sĩ, ngũ cốc bổ sung vitamin D…
Ngoài ra, vitamin D có thể được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Nếu muốn bổ sung vitamin D bằng việc chơi thể thao ngoài trời, hoặc buổi sáng từ 06:00 – 08:00 mỗi ngày là cách tốt nhất để hấp thu vitamin D hiệu quả.
Mặc dù các loại cá béo như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ và cá mòi… đều là những nguồn giàu dưỡng chất, nhưng bạn cần phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để hấp thụ đủ hàm lượng. Nguồn cung cấp vitamin D hoàn hảo duy nhất là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, chứa tới gấp 2 lần hàm lượng cần của cơ thể mỗi ngày, chỉ trong 1 muỗng 15ml.
6. Cách sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D
Nếu bạn không nhận đủ vitamin này qua ánh nắng mặt trời hay thức ăn thường ngày. Hãy tham vấn trước ý kiến và lời khuyên của bác sỹ trước khi sử dụng loại viên uống bổ sung. Nếu sử dụng bổ sung hãy xem coi hướng dẫn từ nhà sản xuất trên bao bì.
Sau khi sử dụng sản phẩm từ 2 tháng bạn nên tạm ngưng 1 tháng rồi hãy sử dụng tiếp.
7. Lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày là bao nhiêu
Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin D? Đây là câu trả lời cho bạn lượng vitamin D được khuyến nghị bởi Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) như sau:
- Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg)
- Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg)
- Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
- Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg)
Mặc dù hàm lượng vừa đủ theo đo lường là 20ng/ml, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe đều tin rằng mọi người nên tập trung vào hàm lượng máu cao hơn 30ng/ml, để tối ưu sức khỏe và phòng chống bệnh tật. (6)
Ngoài ra, bạn sẽ cần tính lượng hấp thụ từ các nguồn thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Đôi khi có thể ngay lúc này bạn đang bổ sung vượt quá vitamin D mỗi ngày!
8. Tác dụng phụ không mong muốn của vitamin D
Giới hạn tối đa trong việc tiêu thụ vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khẳng định rằng vitamin D gây hại và liều ngộ độc khi tiêu thụ trên 10.000 IU mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều vitamin D (còn gọi là hyperv Vitaminosis D) thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và tim.
Các triệu chứng phổ biến nhất của dư thừa vitamin D là cảm thấy đau đầu và buồn nôn, ngoài ra cũng có tình trạng hiếm gặp như chán ăn, khô miệng, nôn mửa, táo bón hoặc tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn dùng các loại viên uống bổ sung, hãy chỉ dùng đủ liều lượng cần thiết. (7)
9. Cách hấp thụ tối ưu vitamin D và các loại dưỡng chất khác
Bạn cần phải nhớ rõ ràng là các dưỡng chất tổng hợp thường dễ gặp các nguy cơ dư thừa vi chất. Ngoài ra bổ sung chỉ 1 chất duy nhất cũng không tốt. Bởi cơ thể cần rất nhiều loại vitamin, Axit Amin, chất béo, chất sơ để đáp ứng hoạt động sống.
Và các loại vitamin hòa tan trong chất béo đều có thể hoạt động chung với nhau và điều quan trọng là tối ưu việc hấp thụ vitamin A và K, trong khi đang bổ sung vitamin D3.
Tất nhiên, bạn phải cần kết hợp lối sống lành mạnh và tập luyện thể thao nữa nha!
Kết bài
Như vậy, trên đây là toàn bộ nội dung vitamin D là gì cũng như những tác dụng của loại vitamin này. Đừng quên chuẩn bị cho mình một sức khoẻ tốt và hạnh phúc trong cuộc sống. Nhưng làm thế nào để hấp thụ vitamin và dưỡng chất hiệu quả?
Bằng kinh nghiệm giảng dạy đào tạo khoa học 63 năm, Ngôi Sao Gia Định là một trong những CLB đi đầu trong việc tối ưu tập luỵện võ thuật khoa học tại TPHCM. Với lớp võ được thiết kế linh động ngoài trời và lớp võ buổi sáng. Đã và đang tạo ra nền tảng tập luyện tối ưu sức khoẻ cho mọi người.
Bạn cần một lí do thức dậy vào buổi sáng và cải thiện sức khoẻ toàn diện, Ngôi Sao Gia Định là sự lựa chọn không thể bỏ qua.
Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 0937 184 938
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
