Bạn đã từng nghĩ đến việc nhịn ăn, ăn kiêng để giảm cân? Đó là một trong những ví dụ điển hình của thuật ngữ thâm hụt calo. Vậy dung nạp bao nhiêu calo thì tốt cho sức khoẻ? Hãy cùng CLB Ngôi Sao Gia Định khám phá bài viết “Thâm hụt calo là gì? Theo dõi calo cải thiện sức khoẻ”.
Trước khi đọc bài này bạn có thể cần đọc bài viết: Calo là gì? Hình thức dung nạp và sử dụng calo
1. Định nghĩa thâm hụt calo là gì?
Câu trả lời: Thâm hụt calo hay thiếu hụt calo là một trong những thuật ngữ nói về việc kiểm soát dung nạp thực phẩm (đồ ăn, thức uống) hoặc cho các tình trạng dung nạp thực phẩm ở dưới mức cơ thể cần.
Nó được biểu diễn bằng: Nếu bạn ăn ít hơn lượng calo mà bạn đốt cháy và calo dùng cho các hoạt động chuyển hoá cơ bản (trao đổi chất, hô hấp, vận chuyển máu, tính hiệu thần kinh…). Điều đó sẽ dẫn tới mất cân bằng giữa năng lượng chuyển hoá cơ bản, đồng nghĩa bạn sẽ bị giảm cân nặng, về lâu dài sẽ khiến cho cơ thể bạn bị suy yếu, suy kiệt và mệt mỏi.
Thế nên, việc ăn kiêng, tập luyện vượt giới hạn sức khoẻ hay bệnh lý về ăn uống vẫn đem lại nguy cơ xấu tới sức khoẻ tổng thể của bạn.
Một chế độ ăn tốt, áp dụng các công thức tính BMR và TDEE lượng calo cơ thể cần là điều rất cần thiết, nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, khoẻ mạnh.
Có thể bạn muốn biết: Đặc tính của năng lượng chuyển hoá cơ bản là nó có thể tăng hoặc giảm 40% tuỳ thuộc vào lượng calo mà bạn dung nạp vào. Nó không phải là hằng số nên việc áp dụng công thức calo đi vào – calo đi ra = lượng mỡ là sai. Vì nguồn calo đi vào còn được sử dụng cung cấp cho năng lượng chuyển hoá cơ bản. Nhưng khi nguồn calo dung nạp bị thiếu hụt, thì cơ thể sẽ tự động giảm năng lượng chuyển hoá cơ bản.
Nên việc hạn chế dung nạp thực phẩm (ăn kiêng) có thể đúng trong thời gian đầu, nhưng khi cơ thể điều chỉnh lại được thì cân nặng của bạn sẽ không giảm.
Về năng lượng chuyển hoá cơ bản:
Có thể bạn muốn xem thêm: BMR là gì? Công thức và cách tính BMR hiệu quả
2. Vậy bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?
Calo là đơn vị năng lượng mà bạn nhận được thông qua quá trình dung nạp từ thực phẩm (đồ ăn, nước uống), và khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy do vận động và năng lượng cơ bản, bạn sẽ bị thâm hụt calo.
Vậy nên lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao thông qua hoạt động sống hằng ngày con được gọi calo tiêu thụ, nó sẽ gồm ba thành phần:
- Năng lượng tiêu hao lúc nghỉ (REE). Đây là khái niệm liên quan đến lượng calo mà cơ thể của bạn sử dụng cho các quá trình nghỉ ngơi, hồi phục cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông tuần hoàn máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Specific dynamic action). Đây là khái niệm liên quan tới lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Năng lượng tiêu hao cho hoạt động. Đây là khái niệm liên quan tới lượng calo bạn tiêu hao trong các hoạt động thể thao, chẳng hạn như tập thể dục và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục (đứng lên, ngồi xuống, làm việc nhà…), gồm cả thể hiện cảm xúc (vui, buồn, bồn chồn…).
Từ đó chúng ta có thể hiểu rằng nếu bạn dung nạp ít calo hơn mức cần thiết để ưu tiên hiệu suất của thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể tiến vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong một giai đoạn ngắn sẽ giúp giảm cân, nhưng nếu áp dụng lâu dài sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ.
Ngược lại của câu chuyện này, được gọi là thặng dư calo. Nó là từ ngữ chuyên môn cho việc bạn dung nạp lớn hơn mức cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.
Tính toán lượng calo tiêu thụ
Ai cũng có công việc, học tập đừng biến việc ăn kiêng khiến bạn bị áp lực. Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn bền vững. Thì hãy thử áp dụng cách thâm hụt calo từ 450 calo – 500 calo mỗi ngày, điều này giúp bạn kiên trì và cảm thấy việc ăn kiêng dễ chịu hơn rất nhiều.
Tuy nhiên, để có tính hiệu quả nhất về sự thiếu hụt calo, bạn cần biết lượng calo duy trì cân nặng của mình là bao nhiêu. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo mà cơ thể của bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể cần tới Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể được phát hành miễn phí bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
3. Cách tạo ra sự thiếu hụt calo trong 2 bước đơn giản
Bước 1 : Tìm ra lượng calo nạp vào hàng ngày
Bạn tìm kiếm câu trả lời cho “Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?”. Bạn có thể tìm ra câu trả lời tại đây:
Đầu tiên, bạn sẽ cần ghi chú lại những gì mình đã từng ăn trong 3 ngày và kiểm đếm tổng số hàng ngày của bạn tại FitDay.com hoặc với một ứng dụng như Lose It!, MyFitnessPal, hoặc MyPlace.
Tiếp theo, ước tính lượng calo bằng công thức tính công thức tính BMR và TDEE. Với các mục tiêu cần đặt ra như:
- Không tập luyện: Hãy nhân cân nặng của bạn với 10
- Một hoặc hai bài tập một tuần: Hãy nhân cân nặng của bạn x 12
- Hai đến bốn bài tập một tuần: Hãy nhân cân nặng của bạn x 14
- Năm bài tập trở lên một tuần: Cân nặng của bạn x 16
Vì sao càng tập luyện bạn lại cần nhân các con số lên? – Bởi vì bạn luôn cần năng lượng cho các việc vận động cơ bản, hoặc dung nạp một ít calo để tập luyện thể dục hiệu quả hơn. Nên bây giờ bạn hãy thử so sánh giữa lượng calo dung nạp và lượng calo mà bạn đã đốt. Nó sẽ cho bạn thấy rõ được còn bao lâu nữa là đến với mục tiêu của bạn.
Hãy ghi nhớ, lượng calo thiếu hụt để giảm cân là từ 450 calo – 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn thấp hơn con số này, thì hiệu quả sẽ đến chậm hơn. Hoặc bị thặng dư calo thì đồng nghĩa với việc bạn đang tăng cân.
Bước 2: Xác định lượng calo bị đốt cháy hằng ngày
Nếu bạn chưa bị thâm hụt calo, mình khuyên bạn hãy xem các bài tập thể dục tại nhà như “Bài tập thể dục tại nhà cho nam” để tham khảo thêm các bài tập. Cộng thêm áp dụng các thiết bị đeo tay để theo dõi lượng calo mỗi ngày.
4. Gợi ý cách thâm hụt calo hiệu quả cho bạn
Bạn mong muốn tìm kiếm cách ăn thâm thụt calo hãy xem gợi ý này:
Tận dụng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Thông thường, calo được đốt cháy bởi quá trình tiêu hoá thực phẩm. Về cơ bản, cơ thể sử dụng 0% – 3% để đốt cháy chất béo, 5% – 10% carbohydrate, 20% đến 30% protein và 10% đến 30% rượu. Vì vậy lời khuyên tốt nhất là bạn hãy áp dụng chế độ giảm tinh bột (carbohydrate), thay bằng giàu đạm (ức gà, cá) để tăng tính hiệu quả hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Hoạt động thể chất: 15% đến 30%
Như ở trên, nội tại hay những hoạt động sống cơ thể của bạn đều cần calo cho năng lượng chuyển hoá cơ bản. Nên để áp dụng lối sống khoẻ và đặt ra mục tiêu giảm cân hợp lí. Bạn nên áp dụng các chế độ tập luyện thể thao hằng ngày. Gợi ý tốt nhất là thử tham gia một CLB Boxing, mỗi buổi tập sẽ tiêu tốn của bạn từ 330 calo – 850 calo ( từ tháng thứ 9) cùng các lợi ích tốt cho sức khoẻ.
Hãy nhớ kiểm soát lượng calo lỏng
Khi vào một chế độ ăn kiêng, giảm thiểu các loại thực phẩm giàu calo, chúng ta luôn nghĩ ngay tới việc áp dụng các loại trái cây nhằm bổ sung dinh dưỡng. Nhưng việc bổ sung nước ép trái cây rất có thể khiến cho kế hoạch giảm cân của bạn bị đổ vỡ, do hàm lượng calo trong trái cây đang là thủ phạm chính.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại trà sữa (lượng calo trung bình từ 420 calo – 460 calo) hoặc các loại bia (chứa khoảng 153 calo). Hãy tuân thủ chế độ cắt giảm 500 calo mỗi ngày để thực hiện tốt mục tiêu của bạn đề ra.
Kết bài
Trên đây là toàn bộ nội dung “Thâm hụt calo là gì? Theo dõi calo cải thiện sức khoẻ”. CLB Ngôi Sao Gia Định đã giúp bạn hiểu hơn về sức khoẻ, dinh dưỡng và lối sống khoẻ mạnh. Đừng quên chia sẻ bài viết này tới bạn bè người thân nhé. Chúc các bạn có một ngày thật tốt lành.
CLB Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 096 677 9099 (24/7)
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
