Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh lõi isometric. Hay dễ hiểu hơn là cho các nhóm cơ trung tâm như: cơ bụng, lưng, bắp tay, đùi. Thông qua hình thức duy trì một tư thế tương tự với hít đất; Đẩy tối đa sự tập trung và sức chịu đựng của cơ bắp tới ngưỡng cơ thể có thể chịu đựng.
1. Plank là gì ?
Tư thế Plank được xem là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank tương đương 60 cái gập bụng. Đủ để chúng ta thấy được hiệu quả từ việc tập Plank quan trọng tới thế nào cho nhóm cơ bụng rồi nhỉ?
Động tác Plank thực hiện làm sao ?
Để thực hiện động tác Plank cơ bản bạn cần tìm một vị trí phẳng và sạch.
- B1: Nằm sấp và mũi chân hướng vuông góc với sàn
- B2: Chống hai tay rộng bằng vai, tạo thành góc 90, hai bàn tay có thể chụm lại. Nhưng hãy nhớ cùi chỏ và cẳng tay luôn vuông góc với mặt sàn và song song với vai.
- B3: Nhẹ nhàng nhấc người lên, nâng cao mông sao cho phần cơ thể song song với mặt sàn. Lưng và bụng thẳng, mắt hướng về phía trước
- B4: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian
Khi mới bắt đầu tập sẽ hơi khó khăn, với buổi đầu tiên hay tuần đầu tiên hãy chỉ nên tập làm quen giữ tư thế 10s thôi nhé!
2. Vậy bài tập Plank có tác dụng gì ?
Bài tập Plank tuy nhìn đơn giản vậy nhưng nó sở hữu rất nhiều công dụng. Những công dụng đó là:
2.1 Tập Plank giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập Plank 1 phút tương đương với gập bụng 60 – 70 cái, điều này đã được khoa học chứng minh. Tuy trông có vẻ đơn giản. Thê nhưng để tập động tác này, nó ép bạn phải hoạt động cơ bụng hết mức, như siết cơ bụng rất mạnh để giữ nguyên tư thế được lâu nhất. Từ đó giúp cho cơ bụng mạnh lên, đốt cháy mỡ thừa vùng eo, cơ bụng săn chắc. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại cho bạn cơ bụng mơ ước.
2.2 Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập Plank giúp cho từng sợi cơ trong cơ thể bạn linh hoạt hơn. Cân bằng tải trọng nhóm cơ vai, tay, đùi, các cơ gân. Thông qua việc siết cơ lâu dần sẽ giúp bạn đốt mỡ tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân giải tỏa áp lực và nâng cao hiệu năng chịu tải cho cơ thể tốt hơn.
2.3 Giảm đau lưng, giữ dáng tốt.
Với các nhân viên văn phòng, áp lực từ việc phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị cảm thấy đau lưng, mỏi co. Khi tập động tác Plank sẽ giúp ít rất nhiều cho các cơn đau lưng, mỏi vai. Bởi các bộ phận tham gia quá trình plank như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống. Các nhóm cơ cũng sẽ mạnh lên từng ngày.
Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện tốt các cơ bắp chính. Tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế chuẩn tốt cho sức khỏe; Giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là cơn đau lưng của bạn.
3. Vì sao thường sai tư thế khi tập Plank
Có thể mọi người đều thấy rằng plank rất dễ tập luyện. Nhưng các HLV lâu năm mà nói họ rất lo lắng trước bài tập này. Bởi tập thì rất dễ nhưng cả quá trình tập làm thế nào để luôn chuẩn Form. Đó là mối quan tâm hàng đầu của họ. Đây là những lỗi sai của người mới tập:
3.1 Nâng mông quá cao
Hầu hết mọi người thường có xu hướng nâng mông lên khi thực hiện, vì nó làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn, đỡ mỏi. Nhưng đồng thời nó cũng khiến lưng bạn nhận áp lực nhiều hơn. Chỉ một lỗi sai tưởng chừng nhỏ, thế nhưng lại ảnh hưởng kết quả luyện tập của bạn. Vì thế hãy luôn nhớ thẳng lưng và mông để nhận hiệu quả tốt nhất nhé.
3.2 Hạ mông quá thấp
Tương tự việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp và khiến bụng quá gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không được hoạt động. Bên cạnh đó, nó còn đem tải trọng chèn ép cột sống oằn xuống. Điều này sẽ gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
3.3 Sai tư thế cánh tay
Sai tư thế cánh tay trong lúc Plank là lỗi mà nhiều người hay mắc phải. Nếu đặt sai trong khoảng thời gian dài, sẽ làm bạn cảm thấy đau ở vùng vai âm ỉ đấy!
3.4 Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay tạo thành một góc vuông là tư thế chuẩn khi thực hiện động tác plank. Dù nó thực sự khó khăn cho người mới bắt đầu. Nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt nhé. Có một mẹo là dùng khăn cố định phần cùi chỏ, sẽ giúp bạn dễ làm quen hơn.
3.5 Đau Lưng dưới do Plank sai tư thế
Có rất nhiều câu hỏi cho việc này, nhưng thông thường là “đau lưng dưới do plank” nó cũng là câu trả lời cho bạn. Hãy cố gắng tập đúng form bạn sẽ không còn gặp vấn đề này nữa đâu!
4. Các bài Plank cơ bản dành cho người mới bắt đầu
4.1 Plank cao
Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay chống thẳng, Mắt về phía trước, co tới chân thẳng hàng nhau, trụ tiếp xúc bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Nhớ co cơ bụng nhé và thở đều.
4.2 Plank thấp bằng cẳng tay
Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất và các bạn tập gym hay tập fitness. Với tư thế này, thay vì chống tay thẳng. Bạn sẽ dùng cẳng tay làm trụ. Tư thế thẳng, hít thở đều và hóp bụng như Plank cao. Ngoài ra đây là tư thế plan tốt nhất giúp hạn chế đau lưng dưới.
4.3 Plank nghiêng
Động tác Plank nghiêng khá đơn giản, bạn chỉ vào tư thế chống đẩy và xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay như hình. Tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. Khi plank nghiên đúng sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng eo 2 bên tốt và khắc rãnh chữ V.
4.4 Rocking Plank
Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy trọng tâm về phía trước. Khi đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu.
4.5 Plank đầu gối – Knee Plank
Đây là động tác tập làm quen với người mới tập Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ chùn đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên, hãy nhớ cố gắng giữ lưng và mông thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể nâng cao bài tập lên
Kết
Trên đây là toàn bộ cho chủ đề Plank là gì? Nếu bạn cần một môi trường tập luyện thể thao lành mạnh. Ngôi Sao Gia Định luôn là sự lựa chọn hàng đầu nhé
Ngôi Sao Gia Định, Số 2A Phan Chu Trinh P.12 Quận Bình Thạnh.
