Có một sự thật là ở Việt Nam mọi người vẫn chưa hiểu Aerobic là gì? Aerobic chỉ là thể dục nhịp điệu hay không? Và Aerobic và Anaerobic là gì? Qua bài viết này, Ngôi Sao Gia Định sẽ giúp bạn hiểu khái niệm Aerobic và Anaerobic. Những bài tập Aerobic và Anaerobic có lợi cho sức khỏe của bạn.
1. Aerobic và Anaerobic là gì?
Hãy cùng Ngôi Sao Gia Định tách 2 từ này ra để hiểu rõ hơn nhé!
Thể dục Aerobic là gì?
Aerobic là hoạt động liên tục cần cơ thể hô hấp duy trì một lượng oxy (hiếu khí) nhất định để giúp đáp ứng các hoạt động liên tục như đi bộ, đạp xe, chạy, fitness hay nói một cách khách là dung nạp oxy để duy trì sức bền. Còn trong y khoa Aerobic được hiểu là các bài tập được thiết kế ở cường độ đủ thấp để tất cả các chất cacbohydrat bị chuyển hóa thành năng lượng bằng con đường sản sinh ATP của ty thể. Ty thể là những bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa các chất cacbohydrat, protein và chất béo..
Anaerobic là gì?
Anaerobic trái ngược với Aerobic đây là tên gọi chung của các loại hình hoạt động ngắn mà người tập đẩy thể trạng lên cường độ cao nhất tại 1 thời điểm, chứ không lâu dài hay bền như hoạt động Aerobic. Hay nó còn được hiểu là một phần để tạo ra sức mạnh bùng nổ cho vận động viên.
Vì dụ: như chạy nước rút, gym, bài tập 15s trong boxing.
1.1. Aerobic trao đổi chất hiếu khí
Trao đổi chất hiếu khí là chuỗi hoạt động cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy axit amin, carbohydrate và chất béo với sự hiện diện của oxy. Đốt cháy ở đây không phải là đốt cơ thể bạn lên. Đây là đốt cháy đường, protein, chất béo để tạo ra năng lượng. Chuyển hóa hiếu khí là quá trình quan trọng sản xuất năng lượng tập luyện và các chức năng sống khác của cơ thể.
Các bài tập trao đổi chất hiếu khí thường là về sức bền trong đó người tập sẽ duy trì nhịp độ trong thời gian dài và phối hợp với hít thở. Các bài tập này thường cần một môi trường nhiều oxy để tạo ra năng lượng. Thế nên bạn thường thấy mọi người tập thể dục ở ngoài trời.
1.2. Anaerobic – Trao đổi chất kỵ khí
Trao đổi chất kỵ khí là chuỗi hoạt động của cơ thể đốt cháy carbohydrate trong điều kiện không có oxy. Tương tự như việc bạn hít một hơi sâu và chạy nước rút bằng khôi lượng hơi đó. Hay dễ hiểu hơn là khi bạn nâng tạ nặng. Nó thường sử dụng cho các hoạt động ngắn, đẩy tất cả tiềm năng của 1 người lên mức cao nhất tại 1 thời điểm.
1.3. Sự khác biệt giữa Aerobic và Anaerobic
Sự khác biệt chính giữa Aerobic và Anaerobic là:
- Cách cơ thể chuyển hóa năng lượng dự trữ
- Cường độ của bài tập
- Khoảng thời gian dàn trải của bài tập
Các bài tập aerobic luôn thuộc mô típ nhịp nhàng, bền bỉ và thời lượng dài hơn. Các bài tập kỵ khí có xu hướng liên quan đến đẩy mạnh tiềm năng cơ thể lên cường độ cao.
1.4. Điểm tương đồng của Aerobic và Anaerobic
Một báo cáo khoa học năm 2017 cho kết quả rằng bài tập aerobic và kỵ khí đều giúp ích cho hệ tim mạch. Cả hai loại bài tập đều giúp:
- Giúp cơ tim khỏe mạnh
- Tăng cường tuần hoàn máu
- Gia tăng sự trao đổi chất
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả
Theo CDC hai loại hình tập luyện Aerobic và Anaerobic đều giúp người tập giảm thiểu nguy cơ mắc căn bệnh như:
- Bệnh tim mạch chuyển hóa
- Một số bệnh ung thư
- Sa sút trí tuệ
- Bệnh tiểu đường type 2
- stress
2. Lợi ích và rủi ro của Aerobic và Anaerobic
Tóm tắt những lợi ích của Aerobic và Anaerobic
| Aerobic | Anaerobic |
| Tăng sức mạnh cơ tim | Tăng sức mạnh cơ bắp |
| Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi | Tăng mức độ linh hoạt |
| Giảm huyết áp | Giảm huyết áp |
| Cải thiện sức bền | Cải thiện sức bền |
| Tăng nhẹ thể lực | Nâng cao thể lực |
| Tăng mật độ mao mạch | Tăng kích thước cơ bắp |
| Cải thiện hệ hô hấp | Nâng sức mạnh sự liên kết cơ bắp |
| Giảm chất béo trong cơ thể | Giảm chất béo trong cơ thể |
Hình thức tập luyện thể thao luôn đem lại nhiều lợi ích cho người tập. Nhưng sẽ cũng có một vài rủi ro có thể lường trước được. Hãy thoải mái và xem đây như 1 khuyến cáo có lợi cho bạn nhé!
2.1. Lợi ích và rủi ro của Aerobic
Lợi ích
Nói chung, các bài tập Aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở , tăng cường tuần hoàn. Bằng cách đó, chúng cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người tập.
Một số lợi ích tiềm năng của tập thể dục Anaerobic gồm có :
- Giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể và làm giảm sự mệt mỏi
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả
- ổn định huyết áp
- Giảm mức độ cholesterol trong máu
- Kích thích sản sinh miễn dịch
- Cải thiện giắc ngủ
- Giảm thiểu lo âu
- Làm chậm mất mật độ xương
Một nghiên cứu độc lập năm 2015 đã điều tra xem hoạt động aerobic thường xuyên có giúp ngời tập giảm nguy cơ tử vong hay không. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tham gia chạy bộ nhẹ tổng cộng từ 1–2,4 giờ trong hai hoặc ba lần chạy mỗi tuần; có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người không tập thể dục thườn xuyên.
Tuy nhiên, những người tập luyện chạy bộ quá sức dường như có nguy cơ tử vong giống như những người không tập thể dục. Đồng nghĩa với việc tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nếu ở mức độ vừa phải. Nếu quá sức chịu đựng của cơ thể sẽ có những ảnh hưởng xấu nhất định..
Rủi ro
Các bài tập Aerobic hầu như đều có lợi cho mọi người nhưng sẽ có ảnh hướng xấu tới nhóm người sau:
- Tiền sử về bệnh tim: Bệnh động mạch vành, huyết áp cao, có cục máu đông.
- Hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hay đang diễn biến.
- Đang trong quá trình phục hồi sau đột quỵ
- Hoặc các vấn đề về tim khác
Khi bạn có các vấn đề bệnh nền, nếu muốn thử các hoạt động Aerobic hãy tham khảo trước với Bác sỹ để nhận được sự tư vấn tốt nhất.
Nếu bạn chưa từng tham gia bất kỳ hoạt động thể chất. Việc tập thể dục cường độ cao sẽ không lại kết quả gì tốt cả, thời lượng dài đột ngột có thể khiến cơ thể bị căng thẳng không cần thiết. Hãy nên bắt đầu từ từ nhé!
2.2. Lợi ích và rủi ro của Anaerobic
Lợi ích
Tương tự như bài tập thể dục cường độ cao, tập thể dục kỵ khí lại có tác dụng cao với sức khỏe tim mạch của một người.
Tuy nhiên, so với tập thể dục Anaerobic, tập thể dục kỵ khí Anaerobic sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong một khung thời gian ngắn hơn. Do đó, tập thể dục kỵ khí đặc biệt có lợi cho người cần cải thiện thể lực nhanh. Đồng thời nó cũng giúp cho người tập luyện cơ bắp và tăng cường mật độ xương.
Rủi ro
Bài tập kỵ khí thường đòi hỏi nền tảng tập luyện cao hơn và đòi hỏi ý chí của người tập. Do đó, trước khi bắt đầu bài tập kỵ khí cường độ cao bạn phải có một sức bền thật tốt.
Những người tiền sử về sức khỏe hay đang mắc một số bệnh về tim mạch nên tham khảo trước với bác sĩ. Trước khi thêm bất kỳ bài tập kỵ khí nào vào chế độ tập của bạn.
Bạn cũng có thể cùng với người hướng dẫn thử các bài tập kỵ khí lần đầu tiên. Huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác để giảm nguy cơ vận động quá sức hoặc chấn thương.
3. Bạn nên tập thể dục Aerobic và Anaerobic bao lâu một lần?
3.1. Các bài tập Aerobic
Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến cáo rằng với bài tập Aerobic cho người lớn giao động khoảng từ 150-300 phút hoặc tối đa 75-150 phút hoạt động hiếu khí cường độ nặng mỗi tuần. Họ lưu ý rằng việc tăng lượng các bài tập vận động hay tăng nhịp độ bài tập sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Nhưng hãy nhớ trong khoảng cho phép.
Hoạt động Aerobic vừa phải bao gồm các hoạt động được khuyến khích như đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng. Quy tắc chung người tập nên thoải mái tư tưởng hoặc nên tập cùng bạn bè để gia tăng hiệu năng.
Các hoạt động aerobic mạnh mẽ tương ứng chạy đường dài và đạp xe cường độ cao hơn. Các hoạt động hiếu khí mạnh mẽ cho phép người tập tăng cường sức khỏe và sức bền nhanh hơn.
3.2. Các bài tập Anaerobic
Theo Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến cáo với người trưởng thành nên tập luyện tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày trong tuần tối đa 5 ngày/ tuần. Ví dụ như tập tạ hay tập cardio.
Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, điều quan trọng là mọi người phải tập luyện dàn trải nhóm cơ lớn thay vì tập các phần trên. Ví dụ: tập đùi, squat, tập deadlift
Hy vọng thông tin trên Ngôi Sao Gia Định đưa đến bạn tổng quan Aerobic và Anaerobic là gì. Chúc bạn luôn có lối sống khỏe mạnh và khoa học
Về Ngôi Sao Gia Định
CLB Ngôi Sao Gia Định phòng tập võ thuật có truyền thống lâu năm tại TPHCM. Chúng tớ luôn ưu tiên trải nghiệm của bạn. Quan niệm về một môi trường tập luyện và thân thiện. Nơi mọi người có thể lựa chọn như một ngôi nhà thứ 2, mái nhà chung. Click vào đây nều bạn muốn biết mức phí học boxing, Muay Thái Kickboxing nhé.
CLB Ngôi Sao Gia Định, Số 2A Phan Chu Trinh P12 Quận Bình Thạnh TPHCM
Nguồn tham khảo: verywellfamily.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
