Hít đất là gì? Hít đất đúng cách là như thế nào?

Đăng bởi Chung vào

Hít đất là gì?

Bạn muốn biết làm thế nào để hít đất đúng cách? Hay Hít đất là gì? Sao không thử cùng Ngôi Sao Gia Định tìm hiểu về chủ đề thú vị này? Nhất khi bài viết này nhằm mục đích chia sẻ kinh nghiệm và thông tin hữu ích tới cho mọi người. Không nhằm mục đích kinh doanh. Vào chủ đề thôi nào!

1. Hít đất là gì ?

Hít đất là một hành động mà chúng ta đặt tay trên một mặt phẳng cố định, phần ngực song song với mặt sàn. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Thông qua chuyển động co và đẩy của cánh tay; Kết hợp cơ lưng, ngực, vai và bụng sử dụng chính khối lượng phần thân trên của người tập để tập luyện cho cơ bắp. Trong cả quá trình chống đẩy, còn cần kết hợp với kỹ thuật thở, xuống hít lên thở hay co hít đẩy thở để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Hít đất đúng cách có lợi gì?

Hít đất đúng cách có lợi là gì?

Hít đất là một hoạt động Fitness lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hít đất đúng cách sẽ giúp người tập phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Nếu tập luyện thường xuyên hít đất sẽ giúp gia tăng thể lực và nâng cao tinh thần. Qua đó, người tập sẽ cảm thấy khỏe mạnh và hài lòng với kết quả mình đạt được sau khoảng thời gian tập hít đất.

Nếu bạn tập luyện đúng cách chỉ sau 30 ngày bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt từ việc tập hít đất mang lại.

2. Hít đất đúng cách là như thế nào?

Cách hít đất đúng chuẩn

Hít đất trong suy nghĩ của mỗi người nó luôn thực sự dễ. Nhưng cái Push Ups đầu tiên luôn là khó khăn nhất. Bởi bạn chưa bao giờ thực sự tập hít đất. Hãy lắng nghe mình chậm rãi và làm theo hướng dẫn hít đất đúng cách. Nó sẽ giúp bạn có thêm nghị lực và phòng tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Lưu ý đầu tiên: Đừng quá cố gắng ở buổi đầu tiên. Bởi khi tập luyện thể thao là bạn đang phá vỡ kết cấu của cơ bắp. Thông qua quá trình tập luyện và dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng hay phát triển cơ bắp. Khi quá cố gắng vào ngày đầu tiên, ngày tiếp theo bạn sẽ dễ bị nản chí.

2.1 Hướng dẫn hít đất đúng cách

Hãy cố gắng tập chuẩn tư thế ngay từ lúc ban đầu. Với tư thế chuẩn sẽ là như sau:

  1. Thân người luôn giữ thẳng. Không nâng mông, giảm áp lực lên cột sống và cơ lưng.
  2. Hai chân luôn duỗi thẳng, hai tay rộng bằng vai là khuyến cáo cho người mới tập
  3. Mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng cao, cằm song song với mặt đất để phòng tránh tai nạn có thể xảy ra.

2.2 Cách hít đất

B1: Vào tư thế chuẩn, hai tay đặt lên sàn, vị trí tay rộng bằng vai. Bạn cũng có thể chống gối nếu không thể hít full form.

B2: Từ từ hạ trọng tâm, co cơ cánh tay có kiểm soát, khi xuống cố gắng mở rộng lồng ngực.

B3: Khi xuống cách mặt đất khoảng 1,2 cm thì đẩy người lên vị trí cũ.

Lưu ý cho người mới tập!

Vào ngày đầu tập hít đất bạn nên thử tập 5 cái là đủ và tại bước 3 bạn xuống khoảng tầm nửa cánh tay cũng được. Ít nhất tại thời điểm này bạn đã thử tập hít đất. Điều này đã rất là đáng quí rồi. Hãy nên bắt đầu từ những bước thật chậm rãi nhé!

3. Tập hít đất sai cách sẽ ảnh hưởng sức khỏe của bạn!

3.1 cách hít thở khi hít đất:

Xu hướng khi tập hít đất mọi người thường nín thở và hít đất liên tiếp nhiều lần với tốc độ nhanh. Đây là một trong những điểm sai thường gập dẫn đến thiếu máu lên não, thiếu oxi khiến bạn cảm thấy khó thở. Đôi khi là ngất xỉu.

Hãy nhớ cách hít thở đúng là khi xuống hít hơi vào từ từ, đến khi ngực cách mặt đất khoảng 150mm hay 200mm thì dừng lại. Khi lên thở nhẹ sao cho khi bạn về tư thế chuẩn bị là đã xả ra hết hơi hay còn được biết với cái tên hết chu kì bài tập.

3.2 Tư thế không chuẩn form:

Lưng bị võng là tình huống thường gặp với cả người mới tập hay người đã từng tập. Bởi cách này bạn sẽ ăn gian được khối lượng tập. Nhưng lâu ngày sẽ dẫn tới những cơn đau lưng do cơ lưng và cột sống phải gánh tải trọng.

Khóa khớp vai do đặt sai tư thế. Có 2 trường hợp: 1 góc vai vuông góc với thân người, 2 cố gắng gồng cơ vai không mở lồng ngực khi xuống. Điều này sẽ dẫn tới những cơn đau vai âm ỉ rất khó chịu. Hãy cố gắng mở rộng cùi chỏ lếch về góc 60 độ so với phần vai sẽ giúp bạn phòng tránh chấn thương.

4. Lịch tập hít đất cơ bản

Hãy cùng thử xem lịch tập để có thêm tham khảo nhé!

4.1 Lịch tập tuần đầu tiên

  • T2: 5 cái
  • T3: 5 cái
  • T4: 5 cái
  • T5: 6 cái
  • T7: 7 cái
  • CN: Nghỉ ngơi

Khi hoàn thiện lịch tập của tuần đầu tiên là bạn đã thành công bước đầu rồi đấy. Hãy nghỉ ngơi thật tốt, ăn nhiều lên bạn xứng đáng ăn mừng điều đó!

4.2 Tuần thứ 2:

  • T2: 7 cái
  • T3: 8 cái
  • T4: 9 cái
  • T5: 10 cái
  • T6: 10 cái
  •  T7: 10 cái
  • CN: Nghỉ ngơi

Khi hoàn thiện lịch tập tuần thứ 2 bạn đang trên đà vượt qua chính mình. Hãy thư thái vào lúc này kiểm tra lại cơ thể của bạn xem có lẽ đã có 1 sự thay đổi rõ rệt rồi đấy. Hãy cố gắng phát huy ở những tuần tiếp theo. Về những tuần tiếp theo bạn đã dần quen với hít đất hãy nâng cao bài tập lên 5 – 10 cái tùy sức. Đây là liệu trình tập hít đất tốt nhất cho sức khỏe của bạn mà không gây ra bất kỳ áp lực hay sự nhàm chán nào tới bạn.

5. Tên các bài hít đất

Các kiểu hít đất đúng cách

Ở những tầm cao hơn khi bạn có thể thực hiện 50 cái hít đất trong 1 ngày. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập hít đất để phong phú bài tập của mình. Nhất là nhằm phát triển đồng đều các nhóm cơ hay nhu cầu tăng cường phát triển cơ bắp ở từng vị trí. Sau đây là những bài có lẽ bạn thích:

  • Diamond Push-up: hít đất kim cương
  • Isometric Wipers: hít đất chuyển động ngang
  • Decline Push-Up: Hít đất dốc xuống
  • Bar Push-Up Smith Machine: Hít đất trên thanh ngang máy tập
  • Medicine Ball Push Up: Hít đất với bóng
  • Incline Push Up: Hít đất với bục
  • Body-Up: Chống đẩy
  • Incline Push-Up Close-Grip: hít đất tay sau
  • Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell: Hít đất tay sau với tạ
  • Hand Stand Push-Up: hít đất chồng chuối

Video mô tả các bài tập:

Nguồn video: Chris Heria

Bài tập hít đất nào thích hợp cho nữ?

À bài hít đất thích hợp cho con gái hay nữ giới là Bar Push-up Smith Machine và Incline Push up nhé!

Kết bài

Như bạn đã thấy đó, chúng ta vừa cùng nhau kết thúc chủ đề về “hít đất là gì? Hít đất đúng cách là như thế nào”. Mong rằng qua bài viết này cung cấp tới bạn thông tin hữu ích. Chúc các bạn tập luyện thành công và một ngày tràn đầy năng lượng. Và bài viết này không được sử dụng cho mục đích kinh doanh chỉ là chia sẻ kiến thức sức khỏe.

Về Ngôi Sao Gia định là một CLB của chúng tớ nơi mọi người tìm đến để tập luyện Boxing – Muay Thái – Kickboxing. Nếu bạn thích chúng tớ hãy tới và gia nhập vào đại gia đình Ngôi Sao Gia Định!


Địa chỉ CLB Võ Thuật Ngôi Sao Gia Định:  2A Phan Chu Trinh, Phường 12, Bình Thạnh, TPHCM

Chuyên mục: Tập luyện