Nhảy dây là một trong những hoạt động thể dục – thể chất tốt cho sức khoẻ, với điểm mạnh cung cấp tới người tập phương pháp vận động an toàn, thúc đẩy tính linh hoạt, tăng cường khả năng phối hợp của tay chân, mắt…
Thế nhưng, vì sao võ sĩ Boxing, MMA, Kickboxing, Muay Thái lại tập nhảy dây? Bạn có câu hỏi, hãy để Ngôi Sao Gia Định đưa đến câu trả lời cho bạn về “Nhảy dây có tác dụng gì? Những lợi ích của bài tập nhảy dây.”
1. Nhảy dây là gì?
Nhảy dây là một trong những môn thể dục có thể tập luyện tại nhà. Trong đó, khi tham gia tập luyện cùng dây nhảy tốc độ, người tập sẽ sử dụng một sợi dây cao su, hay nhựa tổng hợp, hay da thuộc… để thực hiện động tác đung đưa dây qua chân và đầu.
Để thực hiện một lần nhảy qua dây, các động tác nhảy dây tốc độ đòi hỏi bạn cần kết hợp chuyển động xoay cổ tay, trong khi bàn chân nhịp đều và chuyển đổi trọng tâm giữa 2 chân.
Hiện nay, nhảy dây không chỉ là một môn thể dục, mà ngày nay nó còn được công nhận là môn thể thao thi đấu với các nội dung như:
- Nhảy dây đơn tự do
- Nhảy dây đơn tốc độ
- Nhảy dây đôi
- Hoặc nhảy dây nhóm…
2. 8 Tác dụng của bài tập nhảy dây đem lại
Giáo án huấn luyện võ sĩ luôn lựa chọn nhảy dây boxing là bài tập mở đầu cho một buổi tập. Bởi ngoài là một dạng bài tập cardio chuyên sâu, bài tập nhảy đây lại còn đem tới nhiều lợi ích mà bạn chưa biết đấy!
2.1 Tăng cường khả năng phối hợp chuyên sâu
Khi thực hiện động tác nhảy dây, nếu nói theo từ ngữ chuyên môn thì nó đòi hỏi bạn cần kiểm soát tốt thần kinh vận động. Ở mức độ đơn giản của việc nhảy dây, thì trong mỗi một lượt qua dây hoàn hảo bạn sẽ cần sự hợp tác của chân, mắt và tay để có thể thực hiện. Dần dà nó đem lại cho bạn khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của các chi, có vai trò quan trọng cho các hoạt động thường ngày.
2.2 Bài tập giúp mạnh nhóm cơ cổ chân, cơ khoeo
Bạn đã từng gặp cảm giác đau cổ chân khi nhảy dây hay chưa? Hay bị căng cứng, buốt phần cổ chân sau bài nhảy dây, nhảy gió. Tất cả điều đó xảy ra bởi vì nhóm cơ cổ chân, cơ khoeo đang được vận động – tập luyện.
Ở một phương diện tích cực, việc thường xuyên luyện tập các nhóm cơ ở phần cổ chân, cơ gân phần mắt cá chân có vai trò quan trọng cho phòng tránh chấn thương chân như: lật sơ-mi, lật cổ chân. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn gia tăng sức bật và bức phá tốc độ khi di chuyển.
2.3 Kiểm soát cân nặng an toàn
Ở mỗi người, đều có mục tiêu riêng khi tìm đến bài tập nhảy dây, và một trong số lợi ích từ bài tập nhảy dây đem lại là giải phỏng năng lượng dư thừa, kiểm soát cân nặng tốt do sự vận động liên tục và tuần hoàn từ những lần qua dây. Nói các khác, khi bạn tham gia vào bài tập nhảy dây nó là sự kết hợp hoàn hảo của vận động cổ tay, khớp vai, bả vai, lưng, phần hông, cơ đùi sau – trong, bắp chân, cổ chân cho một lần qua dây.
Mọi cơ bắp được vận động đồng nghĩa với việc giải phóng các năng lượng dư thừa, bổ sung dưỡng chất để duy trì sự vận động đang diễn ra. Từ đó bạn sẽ đốt cháy từ 150 calo – 200 calo cho mỗi 15 phút với bài tập nhảy dây.
Nhảy dây trong 1 giờ đốt cháy bao nhiêu calo?
Câu trả lời: Nếu bạn duy trì việc nhảy dây boxing trong 1 giờ, không bỏ qua các giai đoạn nghỉ ngơi, luôn duy trì vận động liên tục, thì cứ 1 giờ trôi qua, lượng calo tiêu thụ sẽ từ 1200 calo – 1500 calo chỉ với một bài tập nhảy dây. Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, nhảy dây sẽ là sự lựa chọn tốt và nhanh chóng.
Câu trả lời cho 1 tiếng đốt cháy bao nhiêu calo từ Ngôi Sao Gia Định
2.4 Nhảy dây giúp tăng mật độ xương
Theo nghiên cứu của tiến sĩ Daniel W. Barry – Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado, Denver Mỹ, lợi ích của bài tập nhảy dây đem lại là sự cải thiện mật độ xương đáng kinh ngạc trong vật lý trị liệu các tình trạng gãy xương. Trong đó, Ông còn chỉ ra rằng bài tập tốt và đơn giản nhất để tăng cường mật độ xương đó là bài nhảy lên và xuống. Ngoài ra, bài tập nhảy dây không gây nên các tình trạng chèn ép lên khớp xương như hoạt động chạy bộ.
Lưu ý quan trọng: Nếu bạn đã từng bị gãy xương, gặp tình trạng gãy xương chân, bàn chân trong vòng 12 tháng hoặc gia đình có tiền sử về bệnh loãng xương thì hãy nên tham vấn ý kiến của y bác sĩ trước khi tập luyện nhảy dây.
2.5 Tăng cường sức khoẻ tim mạch và hô hấp
Khi bạn tập luyện với dây nhảy tốc độ, thì nhịp tim của bạn sẽ được thúc đẩy lên cường độ cao hơn bình thường, bao gồm các cảm giác nóng mặt, đổ mồ hôi, tim đập mạnh – nhanh hơn bình thường. Các biểu hiện về hô hấp được duy trì và hít thở sâu hơn.
Do đó các bài tập nhảy dây cường độ cao đã được chứng minh là có tác động tốt tới hệ tim mạch khỏe mạnh, cải thiện hô hấp và giảm các nguy cơ bị đột quỵ cũng như mắc các bệnh về tim mạch, động mạch vành khác.
2.6 Cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc nhảy dây giúp hoàn thiện sự phát triển của bán cầu não trái và phải. Ngoài ra, trong khi thực hiện động tác nhảy dây, việc duy trì sự tập trung và kiểm soát từng bộ phận trong cơ thể giúp cải thiện khả năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, giúp cải thiện khả năng đọc, tăng cường trí nhớ và các giác quan.
Cùng với đó, khi não bộ duy trì các hoạt động vận động, còn hỗ trợ sự hình thành phản xạ và gia tăng sức chịu đựng của cơ bắp trong thời gian dài.
2.7 Nhảy dây giúp kiểm soát EQ hiệu quả
EQ là tên viết tắt của Emotional Quotient, tiếng Việt kiểm soát cảm xúc. Khi trong một chuỗi bài tập nhảy dây, vào những thời điểm cuối cùng bạn dễ gặp những lúc muốn bỏ cuộc, cảm giác ngộp thở, mệt mỏi cùng cực. Thế nhưng khi đầu óc của bạn giữ vững, tiến về mục tiêu phía trước, hoàn thành bài tập. Nó sẽ sinh ra giai đoạn bạn hình thành khả năng chịu đựng áp lực, cải thiện việc kiểm soát hiệu quả.
Điều này, khá là quan trọng giúp bạn học được cách để giữ trầm tĩnh và ôn hoà hơn trong cuộc sống hằng ngày.
2.8 Cách để giải toả căng thẳng tốt
Không tốn quá nhiều diện tích, chỉ với một sợi dây nhảy 1m5, 2m bạn đã có thể tập luyện bất kỳ đâu, ở nhà chẳng hạn. Việc đắm chìm với âm nhạc, kiểm soát và lắng nghe cơ thể có thể sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình an, vững tin hơn, ngay cả tập luyện ở cường độ cao còn giúp giải phóng dopamine hormone ( Hạnh phúc) giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm và vui tươi hơn sau tập luyện.
Bạn có thể lựa chọn các hình thức như: nhảy chéo, nhảy nhanh, nhảy chậm để có thêm nhiều niềm vui trong tập luyện. Từ đó tìm đến kết quả cuối cùng là sức khoẻ cho chính bạn.
Có thể bạn muốn xem thêm:
- 11 loại dụng cụ tập boxing quan trọng
- 7 kinh nghiệm học boxing cho người mới
- 30 phút tập thể dục hằng ngày có đủ để giảm cân
- 10 lợi ích của boxing mà bạn nên biết
- Những lợi ích đấm bao cát boxing
3. Vì sao cần nhảy dây khi tập Boxing, Kickboxing, Muay Thái?
Bạn bắt gặp hình ảnh các võ sĩ thường dành ra nửa tiếng, hàng giờ cho bài tập nhảy dây. Bạn tự hỏi vì sao tập võ đối kháng lại cần tập dây nhảy boxing? Nói đơn giản, bài tập nhảy dây mang tới nhiều lợi ích đã được đề cập phía trên. Tuy nhiên ở những bộ môn đối kháng như Boxing, Kickboxing, Muay Thái lại còn có các yếu tố quan trọng khác như sau:
3.1 Cải thiện sức bật và sức mạnh của đôi chân trên sàn đài
Có những suy nghĩ sàn đài tương tự như ở dưới đất, sàn tập tuy nhiên đây là sự lầm tưởng, do sàn đài được hình thành bởi nhiều miếng sàn gỗ ghép lại với nhau, cùng miếng đệm dày khoảng 5 phân được lót lên có độ đàn hồi và nhúng. Nên cảm giác ở trên sàn đài sẽ có độ trùng nhẹ, khiến việc di chuyển trên đó sẽ mất nhiều sức hơn.
Nếu đôi chân của bạn không được tập luyện sẽ khiến bạn dễ gặp tình trạng mỏi cơ, không để di chuyển và tình trạng xấu nhất bạn trở thành trụ đấm sống trước đối thủ.
Việc tập luyện với dây nhảy boxing sẽ giúp cải thiện sức bật, tạo ra bức tốc khi thi đấu, tăng cường thể lực, sức chịu đựng cho cơ thể. Đó cũng chính là lí do vì sao cần nhảy dây boxing!
3.2 Giữ đôi chân linh hoạt và tăng tính cân bằng
Thi đấu đối kháng nó không chỉ là đi vào và tấn công. Còn có nhiều thuật ngữ liên quan tới di chuyển, chiến thuật như chuyển trụ, bẻ góc, sàn chéo, sàn ngang… mỗi một phương pháp di chuyển tổ chức tấn công đòi hỏi sự linh hoạt của cơ thể, cộng các yếu tố dẻo dai.
Nhảy dây ở võ sĩ là phương pháp hoàn hảo để làm được điều đó, do không tốn quá nhiều diện tích di chuyển, mỗi một lần qua dây hoàn hảo đều giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng khi chuyển trụ cho tới khai thác tấn công ở bên hông nhưng vẫn đảm bảo cơ thể vững vàng không bị té ngã khi di chuyển.
3.3 Nhảy dây giúp võ sĩ học cách phối hợp tay và chân
Nếu bạn đã tập luyện bộ môn võ đối kháng sẽ hiểu, rất khó để vừa di chuyển và tấn công. Một phần bạn chưa quen, hoặc thiếu tập luyện với dây nhảy tốc độ, bởi từ những bài tập đơn giản với dây nhảy nó sẽ đáp ứng một phần cho việc tấn công.
Nó được biểu diễn rõ nét ở cái khoảnh khắc bạn sử dụng đôi mắt để quan sát, đôi tay tay để tấn, đôi chân bám sát, khoá chặt hướng di chuyển của đối thủ. Nhưng để thực hiện được những chuyển động mượt mà ấy, bạn sẽ cần cho cơ thể học cách tự do hoạt động, nhờ vào khả năng kiểm soát mà bài tập nhảy dây đem lại.
3.4 Nhảy dây giúp võ sĩ quyền anh cải thiện sức bền
Để cải thiện sức bền hay thể lực chuyên môn ngoài việc chạy bộ, những võ sĩ quyền anh thường nhảy dây. Bởi nhảy dây không chiếm quá nhiều diện tích và nó buộc người võ sĩ phải vận động liên tục như trong một trận đấu thật sự trên võ đài.
4. Kinh nghiệm lựa chọn dây nhảy boxing phù hợp
Dây nhảy cầm nắm đầm tay, chất liệu dây PVC hoặc da là những điều bạn sẽ nghĩ ngay tới khi lựa chọn loại dây nhảy boxing phù hợp. Nhưng thật ra mà nói, dây nhảy là một dụng cụ tập thể lực cần sự cá nhân hoá cho từng người. Để có mẫu dây phù hợp bạn có thể tham khảo ngay các lưu ý sau:
- Đầu tiên: Dây nhảy tốc độ sẽ cần có trọng lượng nhẹ, sở hữu trục xoay – bạc đạn để hỗ trợ vòng xoay có tốc độ cao. Nên tránh các loại dây có trọng lượng nặng, chất dây đặc khi mới tập luyện.
- Thứ hai: Chiều dài dây là những điều bạn sẽ cần lưu ý tiếp theo, trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại dây nhảy 1m, 1,5m, 2m, 3m nhưng sợi dây phù hợp của bạn sẽ tuỳ thuộc vào chiều cao của bạn. Để đo chiều dài dây, bạn sẽ cần giẫm chân lên ngay phần giữa dây, hai tay cầm hai đầu dây kéo căng tới khoảng ngang vai là vừa tầm để nhảy. Nếu dây dài hơn sẽ gây vướng khi bạn nhảy. Nếu sợi dây quá dài, bạn có thể tăng dây bằng cách rút vào hoặc cắt bớt dây nếu cần.
Đây là tất cả kinh nghiệm cách chọn lựa dây nhảy boxing phù hợp cho bạn.
5. Cách nhảy dây chuẩn võ sĩ quyền anh
Lời khuyên đầu tiên, nếu bạn thực sự tham gia vào bài tập nhảy dây, thì bạn đừng nghĩ mình đang nhảy dây, hãy thả lỏng cơ thể, nhất là ở đôi vai và bắp chân của mình. Điều này sẽ hạn chế được việc bạn bị vấp dây hay cảm thấy trì trệ, mệt mỏi do cố gắng làm một điều gì đó.
Dưới đây là các bước bạn cần làm:
- Bước 1: Canh đều dây, hai cầm dây đặt ở vị ép sát vào phần ngực, trong khi phần giữa dây đang nằm sau chân bạn.
- Bước 2: Bạn sử dụng một phần lực vai để ném dây lên qua đầu, sau đó sử dụng cổ tay để tạo ra chuyển động chậm dần đều để cơ thể có thể làm quen nhịp điệu nhảy dây.
- Bước 3: Khi nhảy bạn hãy lưu ý mỗi bước nhảy lên qua dây không cần nhất thiết phải bật 2 bàn chân cùng lúc, mà hãy cố chuyển dời trọng tâm trước sau, mỗi chân lần lượt qua dây. Nó sẽ giúp bạn đỡ mỏi hơn và dần làm quen với nhịp 3.
- Bước 4: Mỗi khi 45 giây trôi qua, bạn hãy cố gắng kéo hai chân lên tương tự động tác nâng cao đùi, để có thể tạo ra biến tốc, giúp tăng hiệu quả của việc nhảy dây.
- Bước 5: Sau mỗi hiệp nhảy dây 3 phút, bạn hãy tập làm quen với việc bước đi, chậm dần đều để có thể hỗ trợ tim và hệ hô hấp hồi phục sau mỗi hiệp. Nếu bạn vừa nhảy xong mà ngồi liền hoặc, đứng nghỉ nó rất dễ gây ra các tình trạng ngộp hơi, ép cơ tim… Hãy bước đi vài bước sau khi nhảy dây để cơ thể hồi phục.
6. Mọi người hỏi nhảy dây có tác dụng gì và lời khuyên!
6.1 Hỏi về cường độ tập luyện của bài nhảy dây
CLB cho em hỏi, nếu mỗi ngày 1000 cái thì sẽ đốt bao nhiêu Calo và có tác dụng như thế nào?
Câu hỏi của học viên
Ngôi Sao Gia Định trả lời: Chào bạn, cảm ơn câu hỏi của bạn, thật ra mà nói mỗi người có một thể trạng khác nhau, cân nặng, chiều cao, thời gian hay thậm chí tốc độ qua dây khác nhau. Nên trên cơ sở đưa ra ở mức trung bình, thì với một cá thể – người tập có cân nặng 67kg nhảy dây 1000 cái trong khoảng 10 phút là 140 calo. Ở một ví dụ khách, nếu người đó nặng 100kg thì lượng calo tiêu hao là 168 calo.
Câu trả lời cho nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo!
6.2 Hỏi về tính hiệu quả giảm cân từ bài tập nhảy dây boxing
CLB cho em hỏi, nếu em duy trì nhảy dây trong thời gian dài, có thể 5 hiệp, trung bình 15 phút mỗi ngày có tác dụng giảm cân nhanh không?
Câu hỏi từ học viên
Ngôi Sao Gia Định trả lời: Thật tuyệt vời bạn đã có câu trả lời từ việc nhảy 3 hiệp mỗi ngày, chỉ với 9 phút bạn đã có thể đốt 124 calo – 158 calo. Nhưng trước tiên, để nhảy 3 hiệp đòi hỏi bạn đã có tập luyện trong vòng 3 – 6 tháng để cơ tim có thể đáp ứng mức độ của bài tập. Những bài tập 5 hiệp thường khá khó khăn, đòi hỏi chất lượng luyện tập và sức mạnh cơ tim phải đủ tốt thường gặp ở võ sĩ, nên nếu bạn đang tập luyện dưới 3 tháng không nên thử làm điều đó. Bởi sức khoẻ của bạn vẫn chưa đáp ứng được bài tập cường độ cao này. Nhưng nếu bạn đủ khả năng làm điều đó, thì trung bình mỗi ngày tập chỉ với một bài như thế sẽ tiêu thụ của bạn 220 calo – 400 calo.
Câu trả lời tính hiệu quả của bài tập nhảy dây boxing.
6.3 Câu hỏi về trường hợp nhảy dây boxing bị đau chân
CLB cho em hỏi, em thường cảm thấy buốt cổ chân, đau căng cứng phần bàn chân tới bắp chân, liệu điều này là dấu hiệu chấn thương ở chân phải không?
Câu hỏi từ học viên
Ngôi Sao Gia Định trả lời: Chào bạn, đau, buốt cổ chân sau bài tập nhảy dây là điều thường gặp sau khi tập luyện nhảy dây tốc độ. Bởi đó là dấu hiệu cho thấy việc nhóm cơ cổ chân, cơ khoeo đang gặp áp lực, mỏi sau quá trình vận động. Nó cũng giống như các tình trạng mỏi cơ sau khi tập luyện. Duy trì việc tập luyện từ 3 tháng bạn sẽ thấy các triệu chứng này dần mất đi do nhóm cơ đã khoẻ và mạnh lên. Nếu bạn cần lời khuyên có thể thử mang giầy khi tập nhảy dây, nó sẽ bổ trợ khác nhiều và giảm thiểu tình trạng này.
Câu trả lời cho nhảy dây bị đau cổ chân
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin của bài viết “Nhảy dây là gì? Vì sao các võ sĩ thường tập luyện nhảy dây khi học Boxing, Kickboxing, Muay Thái. Mong rằng qua bài viết này có thể cung cấp bạn nhiều hơn các dữ kiện về lợi ích của nhảy dây, và các thông tin cần biết. Chúc bạn có một ngày thật tuyệt vời và tập luyện hiệu quả hơn trong thời gian tới.
CLB Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 096 677 9099 (24/7)
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
Nhảy dây có tăng chiều cao không?
Câu trả lời: Nhảy dây thường xuyên hay mỗi ngày đều giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng. Đây là loại hormone có vai trò quan trọng, ảnh hưởng lớn đối với phát triển chiều cao, tăng cường hấp thụ chuyển hoá canxi và vitamin D.
Trong đó, trẻ từ độ tuổi 8 tuổi bắt đầu tập nhảy dây, thì có thể sản xuất hormone tăng trưởng lên tới 500%, cùng cải thiện sức khoẻ và hệ miễn dịch.
Lịch tập nhảy dây chuẩn võ sĩ quyền anh
Trong giáo án đào tạo võ sĩ quyền anh. Các HLV chuyên môn chia sẻ rằng bạn nên thực hiện bài tập nhảy dây tiêu chuẩn từ 2 hiệp, mỗi hiệp 3 phút và nghỉ 1 phút giữa hiệp, đây là giáo án dành cho người mới bắt đầu.
Đối với người tập từ tháng thứ 2, bài tập có sự thay đổi cần nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Số ngày tập luyện với nhảy dây tiêu chuẩn là 6 ngày 1 tuần. Bạn nên dành 1 ngày để cơ thể hồi phục.
