Bạn đang tìm kiếm bài tập tạ tay tại nhà đúng cách. Làm thế nào để tập tạ đơn ít tốn sức. Hãy cùng Ngôi Sao Gia Định tìm hiểu ngay 15 bài tập tạ tay tại nhà đúng cách ở bài viết này!
1. Tạ tay dụng cụ thể dục đa năng
Tạ tay công dụ hỗ trợ tập luyện thể thao đa công năng. Bạn có thể thấy rằng chỉ với chiếc tạ đơn nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng lại giúp bạn tập luyện được cho nhiều nhóm cơ.
Trên thực tế, đã rất nhiều người đã xây dựng vóc dáng đẹp, giảm cân thành công khi tập Gym hay fitness tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay.
Ngay cả trong võ thuật, Boxing hay Muay Thái, tạ tay đóng vai trò khá quan trọng với việc xây dựng sức bền cho cơ bắp. Từ nắm đấm mạnh đầy uy lực của họ. Vậy làm thế nào để chịu được phản lực sau cú đấm. Tất nhiên nó đến từ các bài bổ trợ với tạ. Cùng Ngôi Sao Gia Định điểm qua 15 bài tập dễ tập ít tốn sức nhé
2. Hướng dẫn 15 bài tập tạ tay tại nhà đúng cách!
Dưới đây, mình sẽ phân tích rõ cho bạn về cách tập, hướng dẫn tập tạ tay cho nữ và nam tại nhà một cách chi tiết nhất!
2.1 Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ đơn Dumbbell Farmer’s Walk sẽ tác động chủ yếu vào phần đùi trước và cơ đùi sau. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở đùi.
- Cách thực hiện: Cầm tạ duỗi thẳng vai, sao cho tạ song song với mặt đất, người bước đi thoải mái. Sau đó hạ chùng gối như hình 75 – 90 độ. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống hít lên thở ra
2.2 Bài tập Dumbbell Goblet Squat.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ đơn Dumbbell Goblet Squat sẽ tác động chủ yếu vào phần đùi trước và cơ mông. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở đùi, đôi khi sẽ đau mỏi ở lưng dưới do sai tư thế.
- Cách thực hiện: Cầm tạ đưa trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng ngang vai, thẳng lưng. Thực hiện tư thế Squat, khi xuống phần ngực hơi đổ nghiêng về phía trước. Sau đó hạ chùng gối như hình 75 – 90 độ. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống hít lên thở ra
2.3 Bài tập tạ đơn Dumbbell Clean.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ tay tại nhà Dumbbell Clean sẽ tác động chủ yếu vào phần đùi trước và cơ mông. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở đùi, đôi khi sẽ đau mỏi ở lưng dưới do sai tư thế.
- Cách thực hiện: Cầm tạ đưa ngang vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng ngang vai, thẳng lưng. Thực hiện tư thế Squat, khi xuống phần ngực hơi đổ nghiêng về phía trước. Sau đó vươn người thẳng lên, gồng cơ bụng. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống hít lên thở ra
2.4 Bài tập tạ đơn tại nhà cho nam Bent Over Dumbbell Row.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ tay Bent Over Dumbbell Row sẽ tác động chủ yếu vào cơ tay sau và cơ xô và lưng trong. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở vai, đôi khi sẽ đau mỏi ở cơ cổ do gồng cổ.
- Cách thực hiện: Cầm tạ đưa ngang vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng ngang vai, thẳng lưng 45 độ, mông đẩy về phía sau. Thực hiện thả tạ song song với đùi, khi kéo ngực hơi đổ nghiêng về phía trước, tạ sẽ đi lên song song với đùi. Sao cho cảm thấy căng phần cơ xô và vai trong. Lưu ý: nhớ gồng cơ bụng. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống hít lên thở ra
2.5 Bài tập tạ tay tại nhà cho nữ Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ tay Stiff-Legged Dumbbell Deadlift sẽ tác động chủ yếu vào cơ đùi sau, lưng dưới và cơ mông. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần lưng dưới, cơ đùi sau, đôi khi sẽ đau mỏi ở cơ bụng do gồng cổ.
- Cách thực hiện: Cầm tạ đưa song song đầu gối, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng ngang vai, thẳng lưng, mông đẩy về phía sau, gồng cơ bụng. Thực hiện thả tạ song song với đùi, khi kéo ngực hơi đổ nghiêng về phía trước, tạ sẽ đi lên song song với đùi. Sao cho cảm thấy căng phần cơ mông và mỏi nhẹ phần cơ lưng dưới. Lưu ý: nhớ gồng cơ bụng. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống thở lên hít vào
2.6 Bài tập One Arm Dumbbell Swing.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tay One Arm Dumbbell Swing sẽ tác động chủ yếu vào cơ vai trước, đùi trước và cơ mông. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ vai, cơ đùi sau, đôi khi sẽ đau vai do vượt quá biên độ.
- Cách thực hiện: Nên chọn tạ 1KG khi bắt đầu. Đúng thẳng người , 2 chân mở rộng hơn vai. Tay cầm tạ để ở giữa hai chân. Khuỵ gối đẩy hông nhẹ ra phía sau. Khi lên gồng kiểm soát vai, ném tạ theo hướng phía trước mặt. Lưu ý quan trọng: biên độ ném không vượt quá 45 độ tính theo chiều ngang ngực, nhớ gồng cơ bụng. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống thở lên hít vào
2.7 Bài tập Dumbbell Bench Press.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn và ghế tập gym; Ví dụ như 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Dumbbell Bench Press sẽ tác động chủ yếu vào cơ vai ngực ngang, tay sau và xô và vai. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ ngực, cơ tay sau, đôi khi sẽ đau phần khớp vai do khoá vai.
- Cách thực hiện: Nằm lên mặt phẳng ghế, 2 tay cầm tạ đơn. Phần vai mở ra 45 độ, ép sát bắp tay vào cơ sườn sẽ tác động nhiều hơn. Nhưng bạn có thể để cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau cũng được. Lưu ý quan trọng: không khoá khớp cùi chỏ và vai, nhớ ưỡn nhẹ phần lưng dưới. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Xuống thở lên hít vào
2.8 Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn; Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay dọc và cơ tay dọc phía sau. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ tay trước sau, đôi khi sẽ đau phần khớp vai do khoá vai.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, cầm tạ hướng lòng bàn tay vào trong đùi. Cuốn tạ lên xuống theo phương thẳng xuống, xuống chậm. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi cuộn tay lên.
2.9 Bài tập Dumbbell Step Ups.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn và bục gỗ hoặc 1 vật cao bám chặt với sàn; Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Dumbbell Step Ups sẽ tác động chủ yếu vào đùi trước và cơ bắp chân. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ bắp chân nhiều hơn đùi.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ hướng vào trong. Bước lên bục, khi bước chân còn lại thì cố gắng nhón gót chân trước và sau khi bước chân sau lên thì hạ xuống. Lưu ý bài tập này khá tiềm ẩn rủi ro trượt bục khi tập với sàn gạch. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi bước chân trước, hít vào khi bước chân sau.
2.10 Bài tập Dumbbell Scaption.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn. Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Dumbbell Scaption sẽ tác động chủ yếu vào vai trước và bắp tay sau. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ bắp tay khá nhiều.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tay song song với mặt đây sau đó trở về vị trí ban đầu. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi 2 tay ngang vai, hít khi về tư thế chuẩn bị.
2.11 Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
- Chuẩn bị: 2 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn và bục gỗ hoặc 1 vật cao bám chặt với sàn; Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise sẽ tác động chủ yếu vào vùng bắp chân sau. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ bắp chân khá nhiều.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng người trên bục hoặc tại chỗ, tiếp đó bạn nhón gót với 2 tay cầm tạ dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng gót chân lên mức cao nhất giữ lại 1 giây. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi hạ chân xuống, hít khi nhón lên.
2.12 Bài tập Dumbbell Side Bend.
- Chuẩn bị: 1 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn. Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập Dumbbell Side Bend sẽ tác động chủ yếu vào cơ liên sườn và vùng rãnh bụng V. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy căng cứng và nhức nhẹ ở phần cơ quanh bụng.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng tại chỗ, giữ thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tiếp đó bạn từ từ hạ tạ dọc thân người, tay còn lại giữ vào phần eo. Xuống và lên càng chậm càng tốt. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi về tư thế chuẩn bị, hít khi về tư thế tập.
2.13 Bài tập tạ tay tại nhà Dumbbell Bicep Curl.
- Chuẩn bị: 1 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn. Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tay tại nhà Dumbbell Bicep Curl sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay ngang và phần cẳng tay trong. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy mỏi nhẹ ở phần cơ bắp tay.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng tại chỗ, giữ thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tiếp đó bạn từ từ hạ tạ hướng ra ngoài, sau đó cuộn lên lại như hình. Xuống và lên càng chậm càng tốt. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi duỗi tay, hít vào khi cuốn tay.
2.14 Bài tập Concentration Curl.
- Chuẩn bị: 1 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn và ghế phẳng. Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ tay tại nhà Concentration Curl sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay ngang, phần cẳng tay trong và tác động nhẹ ở phần cơ chéo bắp tay. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy mỏi nhẹ ở phần cơ bắp tay.
- Cách thực hiện: Có thể ngồi hoặc đứng thẳng tại chỗ, giữ thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tiếp đó bạn từ từ hạ tạ hướng ra ngoài, sau đó cuộn lên lại như hình. Xuống và lên càng chậm càng tốt. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi duỗi tay, hít vào khi cuốn tay.
2.15 Bài tập Dumbbell Spider Curl.
- Chuẩn bị: 1 cục tạ tay có số ký phù hợp với cảm nhận của bạn và ghế dốc tập gym. Ví dụ như tạ tay 0,5kg, 1kg, 2kg, 5kg, 7,5kg hay 10kg…
- Tác động: Bài tập tạ tay tại nhà Dumbbell Spider Curl đúng cách khi bạn kiểm soát bài tập tương tự Dumbbell Cross Body Hammer Curl. Qua việc bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bắp tay dọc, phần cẳng tay ngoài và tác động nhẹ ở phần cơ chéo bắp tay. Nên sau bài tập này bạn sẽ cảm thấy mỏi nhẹ ở phần cơ bắp tay.
- Cách thực hiện: bạn cần đứng nghiên 85 độ như hình, tựa người vào ghế nghiêng tập gym. Sau đó hạ tạ từ từ xuống, giữ 1 giây tiếp đó kéo lên. Xuống và lên càng chậm càng tốt. Mỗi hiệp từ 5 – 7 cái tuỳ sức mỗi bên. Tối đa 5 hiệp.
- Cách hít thở: Thở ra khi duỗi tay, hít vào khi cuốn tay.
Kết bài
Toàn bộ bài viết trên đây là toàn bộ nội dung hướng dẫn cách tập tạ tay tại nhà đúng cách. Mong rằng qua bài viết này giúp bạn có thêm nguồn tham khảo khi muốn tập gym tại nhà. Hơn hết nếu bạn cần một lộ trình phát triển bản thân và sở hữu vóc dáng đẹp, thì các khoá học muay thái, boxing của nhà mình có thể đáp ứng đầy đủ cho bạn.
Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 0937 184 938
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
