Bận rộn, không đồng nghĩa với việc bạn không có thời gian tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên là cách bạn xây dựng lối sống khoẻ mạnh. Nếu bạn không có thời gian ra phòng gym. Hãy để Ngôi Sao Gia Định đưa đến bạn 11 bài tập thể dục tại nhà dành cho nam giúp nâng cao sức khoẻ và săn chắc cơ bắp của bạn!
Nào chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
1. Bài tập bật nhảy
Bật nhảy hay tên tiếng Anh là Juming Jack. Đây là bài tập được áp dụng hầu hết trong các bài cardio đốt mỡ hiệu quả và săn chắc cơ bắp toàn thân. Thông qua, bài tập này sẽ giúp trái tim của bạn được tập luyện, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm căng thẳng lo âu. Hơn hết, nó giúp cơ thể bạn hoạt động linh hoạt và săn chắc nhờ việc liên tục vận động.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn khép lại, song song vào nhau và hai tay đặt bên hông.
- Bước 2: Nhảy lên đồng thời nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai chân của bạn ra ngoài.
- Bước 3: Nhảy lên hai tay khép lại, bàn chân trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Đối với người mới tập chỉ nên tập 8 – 10 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 cái (tuỳ sức)
2. Bài tập ván thẳng
Ván thẳng hay còn được biết tới là động tác plank. Đây là một bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng nhờ vào cơ chế gồng bụng. Với người mới đầu tập thể dục thì bài này tương đối khó, nếu bạn tập sai rất dễ dẫn tới chấn thương vùng lưng dưới.
Bạn có thể tìm hiểu nhiều hơn tại Plank là gì? 10 bài tập Plank từ dễ đến khó
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ.
- Bước 2: Nâng mông, lưng, vai, đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 15 – 45 giây ( tuỳ sức)
Lưu ý: Bạn nên tuyệt đối nhớ mông, lưng, vai phải trên đường thẳng. Vì nhiều lí do trong lúc tập bạn sẽ dễ sai kỹ thuật, mông cao hơn lưng dẫn tới đau lưng dưới. Với bài tập này cố gắng từ 3 hiệp – 5 hiệp, nâng dần thời gian khi đã quen.
3. Bài tập gập bụng chéo Crunches
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam dạng cơ bản nhất. Khi tập động tác này, nó sẽ tập trung vào nhóm cơ bụng, cơ xiên, một ít vào cơ lưng và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ bụng bạn.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Kê 1 tấm thảm hay khăn lót vùng lưng
- Bước 2: Nằm ngửa.
- Bước 3: Chống đầu gối, bàn chân đưa sát về vùng mông
- Bước 4: Đặt hai tay ra sau đầu
- Bước 5: Đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối trái của bạn bằng khuỷu tay phải.
- Bước 6: Tương tự với bên kia
Lưu ý: Với động tác này, bạn nên kê tấm khăn hay bất kỳ quần áo nào ở lưng dưới, giúp bạn đỡ đau khi tập luyện. Bên cạnh khi tập cố gắng chia nhỏ từ 3 hiệp – 5 hiệp, 5 – 7 cái/ hiệp nâng dần bài tập khi đã quen.
4. Bài tập Side Plank
Đây là bài tập biến thể của Plank, bài tập này sẽ tập trung khá nhiều vào phần cơ xiên, hay nhóm cơ liên sườn.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng với sàn nhà, hai chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai.
- Bước 2: Nâng hông của bạn từ từ lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 15 – 45 giây
Lưu ý: khi chống vai, bạn nên thả lỏng phần khớp vai. Tuyệt đối đừng khoá khớp vai, về lâu về dài dẫn tới các đơn đau ê ẩm nếu tập sai nhé. Với bài tập này cố gắng từ 3 hiệp – 5 hiệp, nâng dần thời gian khi đã quen.
5. Bài tập nhảy dây
Nếu xét trong số các bài tập thể dục cho Nam. Bài nhảy dây luôn được đánh giá cao, ngoài giúp bạn nâng cao thể lực. Thì qua bài tập này, bạn sẽ liên tục đốt cháy mỡ thừa, calo hiệu quả. Cải thiện sức khoẻ tim mạch và hơn thế
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Bạn cần 1 sợi dây phù hợp, khi cầm ngang vai dây vừa chạm đất là đạt yêu cầu.
- Bước 2: Thử bắt đầu nhảy với 1 chân trước
- Bước 3: Khi nhảy xoay cổ tay và vai để tối ưu đốt cháy calo nhanh hơn
- Bước 4: Mũi chân là điểm tiếp xúc khi chạm đất
Lưu ý: Để nhảy dây hiệu quả bạn cần tập ít nhất 1 tuần mới có thể cải thiện kỹ năng nhảy dây. Khi nhảy dây bạn canh thời gian tối đa giúp mình là 2 phút, 3 hiệp. Sau khi khoẻ hơn thì nâng lên 3 phút 3 hiệp là được.
Nếu bạn chưa biết khi học boxing, Muay Thái hay kickboxing nhảy dây luôn là bài tập hàng đầu để khởi động làm nóng và đốt cháy calo nhanh
6. Bài tập ngồi xổm
Bài tập ngồi xổm hay được biết tới cái tên tiếng Anh Squat. Bài tập này tập trung khá nhiều vào phần cơ đùi trước và mông. Đây là bài tập thể dục giúp bạn nam nở nang phần chân khá hiệu quả nếu bạn tập nó hằng ngày.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Co đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống, hướng người hơi nghiêng ra phía ngoài.
Lưu ý: Lưng khi xuống trong tư thế thẳng, người hơi nghiêng ra phía ngoài giảm tải áp lực lên đầu gối. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày chia đều 5 hiệp và sau đó tăng dần lên theo thời gian
7. Bài tập Lunges
Tương tự với bài Squat, bài tập thể dục lunges là một trong những bài cơ bản tại nhà cho nam rất tốt cho phần cơ đùi trước và mở rộng biên độ vận động của hông.
Hưỡng dẫn thực hiện
- Bước 1: Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu cong một góc 90 độ.
- Bước 2: Bước hoặc đặt 1 chân về phía trước, sau đó giữ nguyên tư thế.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, dồn trọng lượng ở gót chân kéo về.
Lưu ý: nhớ thẳng lưng nhé, đừng cố gắng gồng cơ lưng, nó sẽ khiến bạn bị mỏi và đau cơ đó. Mỗi hiệp từ 10- 12 (tuỳ sức khoẻ)
8. Bài tập chống đẩy
Chống ống đẩy là bài tập tăng cường cơ ngực, lưng và cơ tay hiệu quả.
Bạn có thể tìm hiểu nhiều hơn qua bài hít đất là gì?
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Hướng người song song với mặt đất
- Bước 2: Hai bàn tay đặt rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Bắt đầu hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
- Bước 4: Quay lại vị trí bắt đầu
Lưu ý: khi xuống bạn hít vào và lên thở ra. Trong lúc làm đừng tì vai vì nó dễ dẫn tới khoá khớp vai. Mỗi hiệp nên từ 5 – 8 cái với người mới tập và nâng dần theo thời gian.
9. Bài tập Russian twist
Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu cơ liên sườn đẹp vì nó tập trung vào nhóm cơ cốt lỗi vùng bụng, cải thiện sự cân bằng của khối cơ vùng bụng và giúp bạn giữ gìn vóc dáng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài thể dục tại nhà cho nam
- Bước 1: Bạn ngồi với tư thế nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, đầu gối cong, bàn chân nâng cao một chút
- Bước 2: Chuyển động lắc phần chân và eo như đi xe đạp
Lưu ý: khi tập mỗi hiệp nên từ 5 – 8 cái, 3 – 4 hiệp với người mới tập và nâng dần theo thời gian.
10. Bài tập nâng cao gối
Bài tập này sẽ tăng cường chủ yếu hoạt động đùi trong và hông ngoài của bạn. Đây cũng là bài tập thể dục đốt cháy chất béo hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Co 1 đầu gối lên ngang hông
- Bước 3: 2 chân thay phiên nhau đá nâng lên cao
Lưu ý: Với bài tập này, bạn hãy tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 25 cái.
11. Bài tập Con bọ chết (Dead Bugs)
Đây là bài tập thể dục cho nam tại nhà rất tốt cho thành bụng, cải thiện sự cân bằng nhóm cơ và nâng cao sức chịu đựng.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa, giữ chân và tay duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Bước 2: Mở rộng cánh tay phải của bạn ra sau đầu trong khi hạ chân trái xuống.
- Bước 3: Trở lại vị trí đầu động tác và lặp lại với phía bên kia.
Lưu ý: Với bài tập này, bạn hãy tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 cái.
Lưu ý trước khi tập luyện: Trước khi khởi động, đừng quên khởi động ít nhất 5 phút! Điều này sẽ ngăn ngừa các chấn thương không đáng có. Cũng như để sẵn sàng cho bạn có 1 buổi tập thú vị.
Ngôi Sao Gia Định
Kế thừa truyền thống 63 năm của một lò võ mang trong mình câu chuyện về người yêu võ. Chúng tôi là nơi đào tạo võ sĩ chuyên nghiệp, nơi mà bạn có thể tìm thấy sự tận tâm và duy nhất. Bằng thế mạnh là kỹ thuật được chuôi rèn, nhân cách người võ sĩ và thấu hiểu điều bạn cần trong tương lai. Chọn chúng tôi bạn đang đặt đúng lòng tin vào sự nghiêm túc!
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 0937 184 938
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
