Sở hữu vóc dáng mơ ước với lịch tập cho từng mục tiêu của bạn

Đăng bởi Chung vào

Lịch tập cho từng mục tiêu ảnh 2

Bạn có từng nghĩ, cần tập luyện trong bao lâu để thấy được kết quả? Tất cả, đều được trả lời cho mục tiêu lịch tập của bạn ngay từ ban đầu là gì! Giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng cường thể lực và khả năng chịu đựng. Tất cả đều đòi hỏi một phương pháp tập luyện khác nhau.

Thiết lập mục tiêu ngay hôm nay, thay đổi bản thân vào ngày mai. Và mỗi người trong chúng ta cũng sẽ có thể lựa chọn môn thể thao phù hợp. Nhưng bạn luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia huấn luyện, trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện hiệu quả, nhằm đảm bảo an toàn. Từ đó, hướng đến các mục tiêu sẽ đạt được trong tương lai.

Dưới đây là những lưu ý trong quá trình tập luyện cho một số mục tiêu phổ biến.

1. Mục tiêu giảm cân

Ở cấp độ cơ bản, để đạt được mục tiêu giảm cân nặng. Thì việc chuẩn bị tốt tư tưởng kèm thiết lập chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn không bị quá ám ảnh và mất đi nghị lực. Theo đó, một người muốn bắt đầu giảm cân thì phải tính toán và tìm cách đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng họ nạp vào cơ thể hàng ngày. Có nhiều cách để thực hiện điều này:

  • Ăn ít calo hơn so với mức cơ thể tiêu hao bình thường.
  • Vận động thể chất để đốt calo nhiều hơn.
  • Tăng khối lượng cơ bắp để chúng tiêu thụ calo nhiều hơn.

Thế nhưng, bạn nên học cách thiết lập mục tiêu cho bản thân. Đừng nuôi dưỡng suy nghĩ nốt hôm nay, nó sẽ khiến bạn tan vỡ hầu hết kế hoạch. Tạo ra tín hiệu xấu cho nhiều công việc trong tương lai. Bằng cách tập luyện thể thao sẽ giúp bạn nâng cao thể trạng. Đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Tuy vậy đừng lầm tưởng việc ăn ít và vận động nhiều sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Trước các nguy cơ giảm đường huyết đột ngột, mình khuyên bạn hãy ăn nhẹ các thực phẩm giàu năng lượng trước buổi tập.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng lưu ý rằng việc tiếp tục tập thể dục sau khi giảm cân sẽ giúp cho chúng ta duy trì cân nặng hợp lý, thay vì chúng ta dừng tập sau khi đã đạt được mục tiêu.

Lịch tập cho từng mục tiêu ảnh 1

2. Mục tiêu nâng cao sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, nên kết hợp giữa các bài tập kỵ khí và hiếu khí trong việc tập luyện. Nhờ đó giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức bền cơ thể và đốt cháy calo.

Cụ thể, AHA khuyên chúng ta nên dành ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh trong suốt cả tuần. Tùy theo mục tiêu của bạn, việc thiết kế bài tập sẽ giúp bạn đạt được nguyện vọng nhanh chóng.

Một số hoạt động có cường độ vừa phải bao gồm:

  • Đi bộ với tốc độ khoảng 4km/giờ.
  • Khiêu vũ hoặc nhảy.
  • Làm vườn.
  • Đi xe đạp chậm, tốc độ khoảng 16km/giờ.
  • Chơi quần vợt.
  • Quyền Anh

Các hoạt động có cường độ cao phổ biến:

  • Đi bộ đường dài, kết hợp leo dốc hoặc mang theo vật nặng.
  • Nhảy dây.
  • Chạy bộ.
  • Bơi lội.
  • Thể dục nhịp điệu.
  • Công việc làm vườn nặng nhọc hơn, ví dụ đào đất.
  • Kickboxing

Để đạt được những lợi ích tối ưu nhất cho sức khoẻ, chúng ta nên tập ít nhất 5 giờ/ tuần. Với bộ môn Muay Thái, Kickboxing có thể giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả.

3. Mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ thể

Để đạt được mục tiêu này, chúng ta cần kết hợp tập sức bền và xây dựng cơ bắp. Việc tăng cơ bắp có thể giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất nhiều hơn, làm tăng tốc độ đốt cháy calo nhanh hơn.

AHA khuyên chúng ta nên tham gia tập luyện sức bền với cường độ trung bình đến cao ít nhất 2 ngày trong tuần. Ví dụ cụ thể như sau:

  • Nâng tạ: có thể sử dụng máy tập tạ hoặc tạ rời để thực hiện các bài tập như gập bắp tay, ép chân.
  • Sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tăng sức bền: các bài tập như hít đất, lắc hông, ngồi xổm, nhúng chân. Các bài tập này có tính tiện lợi, không cần dùng đến thiết bị hỗ trợ nào.
  • Sử dụng dây kháng lực: Với độ đàn hồi càng cao, càng căng sẽ làm tăng cường độ luyện tập của bạn. Có thể sử dụng dây kháng lực để tập các bài như squats, lunges, cuộn cơ bắp tay, mở rộng cơ tam đầu (cơ tay sau).

Bất kỳ ai mới tập thể dục và không biết bắt đầu từ đâu có thể tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận chuyên môn uy tín. Cũng như cách thực hiện bài tập một cách chính xác và an toàn.

4. Mục tiêu tăng cơ

Lịch tập cho từng mục tiêu cụ thể ảnh 2

Tuỳ vào mục tiêu và trạng thái thể chất của mỗi người, chúng ta có thể có nhiều cách khác nhau để tăng cơ thông qua tập tạ hay tập võ

Sau đây là một số ví dụ về lịch tập luyện xây dựng cơ bắp hàng tuần và lợi ích của chúng:

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là một phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể, bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Tương tự với boxing, các buổi tập này thường duy trì 3 phút và nghỉ 1 phút. Toàn buổi tập thường kéo dài khoảng 60 – 100 phút.

Lợi ích của phương pháp HIIT đến từ boxing hay Muay Thái sẽ giúp tăng sức bền, cơ và cải thiện khả năng tim mạch của họ mà không cần dành quá nhiều dụng cụ bổ trợ.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo một vài bài tập HIIT mẫu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Tổng thời lượng là 20 phút:

Hiệp tập đầu tiên:

  • 20s chạy nâng gối.
  • 20s nhảy lên theo đường chéo.
  • 20s burpees.
  • Nghỉ ngơi trong 60 giây.
  • Lặp lại 5 hiệp với tổng thời gian 10 phút.

Hiệp tập thứ hai:

  • 20s tập bài chạm mắt cá chân.
  • 20s nhảy xổm.
  • 20s chống đẩy.
  • Nghỉ ngơi trong 60 giây.
  • Lặp lại 5 hiệp với tổng thời gian 10 phút.

Bạn nên thực hiện thói quen này 1-3 lần một tuần với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Ví dụ: có thể hoàn thành bài tập vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

5. Kết bài

Theo nghiên cứu khoa học, việc thiết lập mục tiêu mỗi tuần tập luyện càng cao thì giúp cơ bắp càng phát triển. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng một người sẽ phải tập vận động 10 đến 12 lần mỗi tuần để đạt được mức tăng cơ tăng trưởng tốt nhất.

Nếu bạn đang mong chờ các giáo trình huấn luyện chuyên sâu, Ngôi Sao Gia Định là địa chỉ mà bạn có thể tin tưởng cho vóc dáng của mình. Bằng cách chúng tớ luôn ưu tiên các phương pháp vận động khoa học, cùng tư vấn dinh dưỡng cho học viên cần. Để mỗi người đến với chúng tớ là sự hài lòng và tận tình nhất.

Bắt đầu lịch tập luyện của bạn ngay hôm nay bằng cách liên hệ tư vấn miễn phí bởi chúng tớ.

CLB Ngôi Sao Gia Định2A Phan Chu Trinh, Phường 12, Bình Thạnh, TPHCM