Để có một kết quả tốt trong quá trình tập Boxing, bạn sẽ cần đặt ra các mục tiêu cụ thể, trong đó việc tập luyện ít nhất 75 phút 90 phút mỗi ngày giúp bạn nâng cao thể trạng và dần quen với bộ môn này. Vậy đâu là phương pháp tập luyện hàng ngày đúng cho người mới bắt đầu tập Boxing. Hãy cùng Ngôi Sao Gia Định xem thử bài viết này!
Người mới tập boxing cần tập cái gì?
Phương pháp tập luyện đúng dành cho người mới bắt đầu học Boxing, sẽ cần bạn chú trọng lần lượt các khía cạnh như kỹ thuật đánh, sức mạnh, độ linh hoạt và sức bền. Bởi vì:
- Kỹ thuật boxing giúp bạn tạo ra sức mạnh cho cú đấm, nối tiếp 3 đòn đánh lại với nhau trong 1 chuỗi tấn công cụ thể. Hoặc việc tập luyện đúng kỹ thuật còn giúp bạn phòng tránh các nguy cơ chấn thương thường gặp.
- Sức mạnh: Cú đấm trong boxing đến từ các yếu tố kỹ thuật, tuy nhiên việc sở hữu lượng cơ bắp phù hợp, hay nâng cao sức chịu đựng của các nhóm cơ sẽ giúp bạn tăng cường khả năng phát lực, sâu chuỗi các chuyển động tạo ra lực của cú đấm. Nói dễ hiểu hơn, rèn luyện cơ bắp giúp thể chất bạn mạnh hơn, từ đó nâng cao lực của cú đấm.
- Độ linh hoạt và sức bền: Việc tập boxing sẽ cần bạn sở hữu một sức khoẻ đủ tốt, bởi vì đây là bộ môn vận động cường độ cao, cần bạn đáp ứng việc tổ chức tấn công và hồi phục liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, nên việc tập luyện sự dẻo dai, linh hoạt và sức bền là điều cần thiết để bạn không bị đuối sức khi tập hoặc thi đấu.
Vậy nên, khi người mới tập boxing bạn sẽ tập trung việc hoàn thiện kỹ thuật 3 đòn đấm cơ bản của boxing, cùng lúc cải thiện sức mạnh thể chất qua những bài tập calisthenics hoặc với tạ để xây dựng cơ bắp trong phác đồ tập. Ngoài ra, trong 1 tuần tập luyện bạn sẽ cần dành 3 – 4 buổi để tập luyện các bài chạy bộ, chạy bền, chạy nước rút hoặc tập luyện với dây nhảy tốc độ.
Lưu ý cho người mới bắt đầu tập boxing
Theo kinh nghiệm của mình người mới bắt đầu tập boxing sẽ cần phải lưu ý những điều sau đây:
- Đầu tiên, trong quá trình tập luyện bạn cần tuân thủ việc khởi động làm nóng đầy đủ để phòng tránh các chấn thương khi tập luyện và căng cơ (giãn cơ) sau quá trình tập, nó sẽ góp phần quan trọng giúp việc phục hồi cơ bắp của bạn được nhanh hơn.
- Thứ 2, khi bắt đầu học quyền anh cơ bản, bạn sẽ cần chú ý đến tư thế đứng, cách di chuyển, trước khi chuyển sang các kỹ thuật phức tạp hơn. Vì nó giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái thoải mái và linh hoạt hơn trong tương lai. Việc bạn tập sai tư thế thủ, cách di chuyển sẽ làm bạn mất rất nhiều thời gian để chỉnh sửa lại.
- Thứ 3, học cách kiểm soát hơi thở là rất quan trọng ở người mới. Vì hơi thở đều và đúng cũng giúp tăng cường sức bền cho bạn. Thường những người mới, thường hay gặp tình trạng gồng hoặc nín thở khi đấm, điều này sẽ làm bạn nhanh chóng bị mệt, để cải thiện bạn nên thở nhẹ ra sau mỗi lần tung cú đấm. Nó sẽ giúp đòn đấm bạn nhanh hơn đúng kỹ thuật hơn và giảm tình trạng mệt mỏi.
- Thứ 4, nghỉ ngơi và hồi phục trong quá trình tập luyện Boxing nó sẽ khác với gym hay fitness. Nó cần bạn tuân thủ và xây dựng lại thói quen sinh hoạt. Bởi khi tập cường độ cao, nó có tác động tới hệ tim mạch, tuần hoàn và hô hấp của bạn, điều đó dẫn tới bạn cần ngủ sớm trước 10 giờ tối và duy trì giấc ngủ ít nhất 8 tiếng để cơ thể có thể hồi phục vào ngày hôm sau.
Việc tập boxing là một quá trình dài, nên bạn sẽ cần lưu ý và khắc phục những thói quen xấu, bởi suy cho cùng chúng ta chơi thể thao hay tập võ đều đi đến mục đích là cải thiện sức khoẻ. Nên nếu bạn không thể cải thiện những điều trên bạn có thể cần tạm dừng tập luyện quyền anh vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu lên bạn.
Bài tập boxing hằng ngày dành cho người mới
Dưới đây là một bản kế hoạch tập luyện cơ bản có thể bạn quan tâm:
1. Khởi đầu
Warm-up (5-10 phút): Bạn cần bắt đầu bằng những động tác khởi động đơn giản để làm ấm cơ và tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ. Để tránh gặp phải tình trạng chấn thương do cơ bắp chưa sẵn sàng.
2. Quá trình
- Tập kỹ thuật cơ bản (20-30 phút): Tập trung vào việc rèn luyện kỹ thuật cơ bản như jab, cross, hook và uppercut. Bạn có thể tập luyện đánh gió, hoặc bao cát hay đánh đích đỡ cùng bạn tập nếu có thể.
- Bài tập sức mạnh (15-20 phút): Tập trung vào bài tập như plank, burpees, push-ups để tăng cường cơ bắp.
- Tập luyện cardio (20-30 phút): Chạy, nhảy dây, hoặc các hoạt động cardio khác để cải thiện sức bền và tăng cường năng lượng.
3. Bài tập chiến thuật
- Shadow boxing (15-20 phút): Tập luyện các đòn tay và chuyển động với đối thủ tưởng tượng. Tập trung vào kỹ thuật và chuyển động chính xác.
- Footwork Boxing (15 phút): Việc áp dụng tưởng tượng hoặc sử dụng các bài tập bẻ góc, xoay để giúp bạn nâng cao sự linh hoạt của đôi chân, điều này sẽ giúp gia tăng khả năng xử lý của bạn trong 1 trận đấu thật sự.
Xem thêm: Tập boxing tại nhà dễ hay khó? Cần chuẩn bị điều gì
4. Bài tập gia tăng linh hoạt:
Bài tập căng cơ (10-15 phút): Bạn có thể thực hiện theo danh sách các động tác này sau quá trình tập luyện boxing hoặc thử những bài tập gia tăng độ linh hoạt mà bạn biết
Danh sách các bài tập căng cơ:
- Cobra Stretch: Đây là dạng động tác nằm sấp xuống, đặt lòng bàn tay dưới vai và nhấc ngực lên, giữ cánh tay thẳng.
- Child’s Pose: Đây là động tác ngồi chếch xuống chân gối, duỗi tay ra phía trước và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Cat-Cow Stretch: Động tác tương tự như con Ếch nằm xuống chống cả hai tay và đầu gối, chuyển động giữa tư thế lưng cong và lưng cẳng.
- Seated Forward Bend: Ngồi chân duỗi, nghiêng người về phía trước và cố gắng chạm đầu gối hoặc chân.
- Butterfly Stretch: Ngồi chân rộng, đưa đầu gối về phía ngoài và hãy cố gắng hạ gần những đứa chân với nhau.
- Hip Flexor Stretch: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, làm nhẹ chuyển động về phía trước để duỗi cơ bắp ở mông.
- Pigeon Pose: Ngồi chếch xuống, một chân đặt về phía trước với đầu gối chạm mặt đất, cố gắng giữ lưng thẳng.
- Quad Stretch: Bạn cần đứng thẳng, nâng một chân lên phía sau, giữ bằng tay và giữ thăng bằng.
Lưu ý quan trọng:
- Lắng nghe cơ thể bạn: Không ép buộc cơ thể vận động quá mức. Bạn cần lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết, tránh tình trạng làm tim quá tải có thể gây ra nguy cơ tuột đường huyết hay đột quỵ.
- Đủ thời gian nghỉ: Đảm bảo trong kế hoạch xây dựng bài tập boxing cho người mới của bạn cần đủ thời gian nghỉ giữa các bài tập để phục hồi tim mạch và hô hấp, giúp tránh chấn thương khi tập luyện.
- Điều chỉnh theo trình độ: Điều chỉnh độ khó của bài tập dựa trên trình độ và sức khỏe cá nhân.
- Mức độ phù hợp: Việc áp dụng theo phương pháp này chỉ mang tính tham khảo, bạn sẽ cần một huấn luyện viên để xây dựng chương trình tập phù hợp với thể trạng, ngoài ra cần tham khảo ý kiến bác sĩ xem sức khoẻ của bạn có phù hợp tập bộ môn này hay không.
Xem thêm: Bài tập tạ tay tại nhà cho nam hiệu quả
Lời kết
Trên đây là toàn bộ nội dung cách tập luyện hằng ngày cho người mới tập boxing. Việc tập luyện bộ môn Quyền Anh đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ với điều kiện cần có một phương pháp đúng. Mong rằng những chia sẻ về phương pháp tập boxing cho người mới bắt đầu này giúp ích cho bạn.
CLB Ngôi Sao Gia Định
- Địa chỉ: Số 2A Phan Chu Trinh Phường 12 Quận Bình Thạnh TPHCM
- Nơi học: Boxing, Kickboxing, Muay Thái, Võ Tự Do
- Số điện thoại: 096 677 9099 (24/7)
- Email: ngoisaogiadinhvn@gmail.com
