Tập boxing tại nhà là một trong những hình thức giúp bạn khoẻ mạnh và học một số đòn tự vệ cơ bản. Không nhất thiết bạn phải tới phòng tập hay đánh như một võ sĩ chuyên nghiệp. Bạn muốn tìm sự khoẻ mạnh và học boxing cơ bản nhất. Hãy để CLB Ngôi Sao Gia Định hỗ trợ bạn bằng các bài tập boxing tại nhà hiệu quả sau!
1. Lưu ý khi tập boxing tại nhà
Trước khi đến với các bài tập boxing tại nhà, nơi mà bạn không có một HLV đủ chuyên môn giám sát và hướng dẫn, mình nghĩ rằng bạn nên tham khảo những lưu ý sau:
Khởi động: Việc khởi động làm nóng các khớp, ép dẻo cơ trước các bài tập từ 5 – 10 phút, sẽ giúp bạn có một buổi tập hiệu quả hơn và hạn chế các chấn thương.
- Chế độ ăn: Khi bắt đầu thử tập boxing tại nhà, bạn nên ăn nhẹ từ 45 phút – 60 phút, điều này giúp bạn có đầy đủ năng lượng và hạn chế hạ đường huyết trong lúc tập.
- Chậm rãi: Việc tập chậm rãi tìm hiểu và thử tập từ từ các động tác boxing hay các bài bổ trợ trong thời gian đầu sẽ giúp bạn phòng ngừa các rủi ro về chấn thương và phát triển dần qua các buổi tập.
- Lịch trình tập luyện: Khi mới thử tập quyền anh ở nhà, bạn hãy bắt đầu mỗi buổi từ 30 – 45 phút, bên cạnh việc chia lịch tập 3 buổi/ tuần và nâng dần khi bạn đã tập được ít nhất 6 tháng. Nó sẽ đảm bảo sức khoẻ cho bạn.
2. Các bài tập boxing tại nhà
Việc tập boxing tại nhà không khó mà thật ra rất dễ dàng cho người mới, bạn hãy thử trải nghiệm các bài tập sau của mình để có lịch trình tập luyện hiểu quả nhé. Ngoài ra, để tập luyện boxing hiệu quả tại nhà bạn có thể tham khảo thêm các video YouTube nổi tiếng.
1. Bài tập thể lực boxing
Boxing là môn thể thao đối kháng tập trung vào sức bền và khả năng chịu tải của từng nhóm cơ trên cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn tập boxing hiệu quả tại nhà thì việc mở đầu chuỗi các bài tập việc ưu tiên bạn cần rèn luyện sức bền như:
- Nhảy dây
- Jumping jack
- Mountain climber
- Chạy bộ
Thời gian: 10 phút, mỗi hiệp 2 phút hoặc ít hơn tuỳ vào điều kiện sức khoẻ. Đối với chạy bộ, bạn nên chạy đều trong vòng 10 – 15 phút và lắng nghe trái tim của mình.
2. Kỹ thuật boxing
Khi đã hoàn thành bài tập thể lực đầu tiên, bạn hãy một đòn bất kỳ trong các đòn đấm Boxing cơ bản và tập trong vòng từ 1 phút 30 giây đến tối đa 3 phút mỗi đòn. Lúc đấm bạn đừng chú tậm vào tốc độ quá nhiều mà hãy chậm rãi, tập trung hoàn thiện kỹ thuật trong từng đòn đấm để phát huy uy lực và các yếu tố kỹ thuật.
- 4 đòn đấm boxing cơ bản
- Tập kỹ thuật né tránh
- Tập kỹ thuật di chuyển
Thời gian: 10 phút, mỗi hiệp từ 1 phút 30 giây đến 2 phút hoặc ít hơn ở người mới tập luyện. Hạn chế việc gấp gáp hoặc gồng để tung cú đấm mạnh.
3. Đấm gió – Shadow
Sau khi đã hoàn thiện xong việc gò đòn, hay tinh chỉnh lại các đòn đấm kỹ thuật boxing, giây phút tiếp theo bạn hãy thử kế hợp việc thả lỏng và không ngừng di chuyển để đấm với cái bóng của mình. Trong một hiệp đấu từ 1 phút – 1 phút 30 giây, bạn hãy cố gắng tung nhiều nắm đấm càng tốt. Thử kết hợp với các chuỗi đòn song song việc phòng thủ và tránh né.
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khá nhiều khả năng phối hợp và chiến thuật trong tương lai.
Thời gian: 6 phút, mỗi hiệp từ 1 phút 30 giây đến 2 phút hoặc ít hơn ở người mới tập luyện. Hạn chế việc gấp gáp hoặc gồng để tung cú đấm mạnh.
4. Bổ trợ tăng sức mạnh
Sau khi hoàn thành các bài tập boxing cơ bản tại nhà, để hoàn thiện phác đồ này bạn cũng cần tập các bài bổ trợ nhằm tăng sức mạnh và mức độ tải đòn cho các nhóm cơ. Mình biết bạn đang rất mệt sau những bài tập ở trên, nhưng để đạt hiệu quả tối đa và phát triển qua từng buổi tập bạn cần chăm rèn bổ trợ.
Các bài tập:
- Hít đất
- Bật cóc
- Kéo xà đơn
- Tập luyện với tạ tay
- Tập bụng
Thời gian: 10 phút, mỗi hiệp từ 10 – 20 cái tuỳ vào điều kiện sức khoẻ. Sau đó hãy căng cơ thả lỏng.
Xem thêm:
- Chuyên đề sức mạnh bùng nổ trong boxing
- 4 loại sức mạnh trong boxing
- 11 loại dụng cụ tập boxing
- Boxing là gì? Những lợi ích khi tập bộ môn này
- 6 lợi ích khi tập boxing mà bạn không nên bỏ qua
- Quy cách thi đấu Boxing nghiệp dư
- Vì sao tung cú đấm cần xoay chân?
Trên đây là toàn bộ nội dung “Các bài tập boxing tại nhà hiệu quả an toàn“, mong rằng qua những giải đáp này giúp bạn, người yêu thích quyền anh có thêm thông tin tham khảo về phương pháp tập đấm boxing. Đừng quên tham khảo ngay khoá học boxing tại Ngôi Sao Gia Định bạn nhé.
